در اینجا قصد داریم برنامه تمرینی دوره ای و فول بادی را به شما معرفی کنیم که فقط ۳۰ دقیقه زمان نیاز دارد . با این برنامه بهانه ای برای کم بودن زمان نمیتوانید بیاورید و در کوتاه ترین زمان میتوانید این تمرینات را انجام دهید . 🙂
آیا این تمرین را در منزل هم میتوان انجام داد؟
این تمرین به نحوه طراحی شده است ، که با یک جفت دمبل و یک کش مقاومتی هم میتوانید آن را در منزل انجام دهید .
در این تمرین تمام بخش های بدن از سینه تا پا تمرین داده خواهد شد ،
به همین دلیل این تمرین را تمام بدن یا فول بادی میگویند
تعداد ست ها ۶ است ، و شما به صورت دوره تمرین را انجام میدهید .
تمرینات دوره ای
در تمرینات دوره ، شما چندین حرکت از بخش های مختلف بدن را پشت سر هم انجام میدهید ، برای مثال یک ست سینه ، ست بازو ، یک ست پشت بازو ، یک ست پا و یک ست زیر بفل و سرشانه ، سپس ۲ دقیقه استراحت
این دوره اول بود ، شما به توجه به دوره تمرین این مراحل را تکرار میکنید ، برای مثال اگر دوره تمرین ۶ است شما ۶ بار این دوره را تکرار میکنید یعنی از هر حرکت یک ست میزنید و به سراغ حرکت بعدی میروید .
این نوع تمرینات برای زمانی مناسب است که شما میخواهید مقدار کالری بیشتری مصرف کنید ، تا زمان کمی دارید ونمی توانید مدت زیادی در باشگاه باشید .
برنامه تمرین
| نام حرکت | تعداد ست ها | تعداد تکرار ها | توضیحات |
|---|---|---|---|
| اسکات پا با دمبل | ۱ | ۲۰ | – |
| پرس سینه دست جمع هالتر | ۱ | ۲۰ | – |
| پرس سرشانه تناوبی دمبل | ۱ | ۲۰ | – |
| زیر بغل هالتر خم کشویی | ۱ | ۲۰ | – |
| جلو بازو دمبل | ۱ | ۲۰ | – |
| پشت بازو خوابیده دمبل جفت | ۱ | ۲۰ | – |
ویدیو تمرین
نکات تمرین
این برنامه را برای ۶ دوره تکرار نمایید ، یعنی در هر دوره یک ست از هر حرکت را اجرا نمایید .
ویدیو بعدی
سلام میشه لطف کنین یه برنامه فول بادی بدون هیچ ابزاری در خانه برامون بفرستین
بله به زودی روی سایت قرار میدیم.