حرکت پرس سینه را با تکنیک “J” انجام دهید و تفاوت را احساس کنید

برای اجرای یک حرکت پرس سینه درست ، سه اصل مهم را باید رعایت کنید :

۱ – توجه به محل قرار گیری پاها

جدیدترین پست‌های اینستاگرام اسپارتا اسپرت

#اسپارتا_۹۱۵ مهمترین #وسیله

#اسپارتا_۹۱۴ این پست درباره

۲ – مهار کردن قدرت پا 

۳ – رعایت منحی “J”

این نکته را در نظر داشته باشید که حرکت پرس سینه یک حرکت فول بادی است. در زمان اجرای حرکت ، پرس سینه ، اسکات و برخی حرکات دیگر که مربوط به عضلات بزرگ بدن میشوند ، شما ماهیچه ها را در اندام های مختلف درگیر خواهند شد .

در یک حرکت پرس سینه ، شما عضلات ، مچ دست ، پشت بازو ، شکم ، سرشانه ، سینه و پا را در گیر میکنید . به همین دلیل آموزش نحوه صحیح اجرای این حرکت برای ، تمرکز فشار بر روی عضه هدف بسیار مهم است .

شروع یک حرکت پرس سینه با مراحل زیر است ، تنظیم ارتفاع مناسب برای قفسه سینه ، تنظیم پاها و قرار دادن دست ها بر روی هالتر .

وقتی زمان نشستن بر روی میز پرس میرسد بسیاری از بدنسازان ، محل قرار دادن پاهای خود را فراموش میکنند ، در صورتی که در زمان اجرای حرکت پرس سینه ، پاهای شما به یکدیگر نزدیک باشد ، باید با اجرای صحیح آن پرس خداحافظی کنید .

در زمان تنظیم پاها ، مانند تصویر پاهای خود را فاصله داده و قوس کوچکی در کمر ایجاد کنید . اگر شما در سطح حرفه ای نیستید ، یا قبلا این روش را امتحان نکرده اید ، به شما پیشناد میکنیم که حتما با وزنه های بسیار سبک تمرین را اجرا کنید ، تا ریتم حرکت در بدن شما به عادت تبدیل شود.

در صورتی که در اولین تلاش برای اجرای این تکنیک از وزنه سنگین استفاده کنید ، امکان بروز آسیب دیدگی در مهره های پایین کمر بسیار زیاد است .

پس باتوجه به مطالب بالا ، از بلند کردن پاها و چسباندن آنها در هوا بشدت خود داری کنید ، در بسیاری ار مطالعات علمی ، اجرای این روش برای حرکت پرس سینه رد شده است .

در زمان بالا پردن پاها ، با کم کردن مرکز ثقل بدن ، شما تلاش در کنترل وزنه با بالا تنه خود خواهید کرد ، این امر فشار مضاعفی بر روی عضلات سینه شما وارد نخواهد کرد ، بلکه وظیفه کنترل تعادل به دست ها و سرشانه منتقل خواهد شد ، پس در زمان اجرای حرکت پرس سینه ، شما در حال مقاومت برای جلوگیری از سقوط و افتادن وزنه هستید ، نه در حال تمرکز بر روی عضله سینه .

با بلند کردن پاها ، ناحیه ایمن برای کنترل ستون فقرات را از بین خواهید برد و این وظیفه به عضلات شکم محول میشود ، پس امری طبیعیست که در زمان اجرای این حرکت احساس کنید ، عضلات شکم شما هم تمرین داده شده است .

در زمان اجرای حرکت پرس سینه ، شما به طور ناخود آگاه از عضلات پا کمک خواهید گرفت ، از قرار دادن پنجه پا بر روی زمین خود داری کنید .

بهترین حالت برای کنترل قدرت پا و پرس با فشار بیشتر ، قرار دادن کامل کف پا بر روی زمین است . چرا که شما در کمر خود ایجاد قوس کرده اید و نداشتن ثبات در کف پا دجار لرزش در پایین تنه خواهید شد و توضیحات بالا برای کنترل تعادل بدن تکرار خواهد شد .

در زمان پایین آوردن هالتر ، میله هالتر باید بر روی خط نوک سینه شما قرار بگیرد ، ( موضوع مورد بحث نحوه صحیح حرکت پرس سینه است و درست یا غلط بودن تکنیک پرس سینه گیوتین ، مورد بررسی قرار نمیگیرد )

شاید تصور کنید که بهترین دامنه حرکت پرس سینه ، حرکت به سمت پایین و بالا ست ، اما در حقیقت بهترین دامنه حرکت برای درگیر نمودن سینه و اجرای ایمن حرکت ، یکی از روش ها ، در تصویر زیر می باشد .

ایمن ترین روش برای اجرای حرکت سینه ، پایین آوردن هالتر بر روی خط سینه و بالا بردن به سمت زیر صورت است . با اجرای این تکنیک متوجه خواهید شد که عضلات سینه شما در طول حرکت بیشتر درگیر خواهند بود .

در زمان اجرای حرکت پرس ، میتوانید با جا به جایی دست ها بر روی هالتر بخش های مختلفی از سینه را تمرین دهید ، همچنین ممکن است به طور ناخواسته عضلات پشت بازو را فعال کنید و تمرین سینه را به تمرین بازو تبدیل کنید .

به طور کلی ، با نزدیک کردن دست ها به یک دیگر شما ، فشار را بر روی پشت بازو منتقل کرده اید ، هر چند که بخش میانی سینه نیز درگیر خواهد بود.

مناسب ترین محل برای گرفتن دست ها در زمان اجرای حرکات پرس ، یک وجب کامل نسبت به خط راهنمای هالتر است .

انگشتان شست تان را بر روی خط راهنما گذاشته و یک وجب یزنید ، محل قرار گیری انگشت کوچک ، محلی است که کف دست های شما بر روی هالتر باید باشد .