خودتان را برای یک تمرین سینه تمام عیار آماده کنید

مدت زمان مورد نیاز برای اجرای این برنامه بین ۴۵ الی ۷۵ دقیقه زمان نیاز خواهد داشت . این زمان بستگی به میزان استراحت شما بین ست ها خواهد داشت .

هدف شما در حین تمرین ، تلاش برای استراحت کمتر از ۶۰ ثانیه در هر ست باشد .

جدیدترین پست‌های اینستاگرام اسپارتا اسپرت

#اسپارتا_۹۱۵ مهمترین #وسیله

#اسپارتا_۹۱۴ این پست درباره

تعداد تکرار ها در این برنامه بالاست و تلاش شده است در حین تمرین بیشترین تمرکز بر روی عضله سازی ( Hypertrophy ) باشد .

در زمان اجرای حرکت ، عضلات شکم را منقبض نگه دارید . در حین بالا بردن وزنه ، هوای درون شش  را خالی کنید.

در هر ست مقدار وزنه را باتوجه به توان خود افزایش دهید .

در حرکت دوم از این برنامه سینه ، به سراغ بالاسینه دمبل میرویم ، نکته مهم در زمان اجرای حرکت ، نگه داشتن دست ها در زاویه ۹۰ درجه درزمان پایین بردن دمبل است . در این حرکت نیز ، غضلات شکم خود را در طول اجرای حرکت منقبض نگه دارید و در زمان بالا  بردن وزنه هوای درون سینه و شکم را خالی کنید.

با کم شدن تکرار ها ، وزنه افزایش می باید . در برابر نیروی جاذبه مقاومت کنید و وزنه ها را به آرامی پایین بیاورید .

در هر تکرار زمانی که دمبل ها در بالاترین نقطه بهم نزدیک میشوند ، مکث کوتاه کنید و سپس انها را به سینه خود نزدیک کنید ( پرس سینه کشویی دمبل ).

هدف در این حرکت ، افزایش پمپاژ خون در عضلات است ، پس سعی کنید از وزنه هایی استفاده کنید که به راحتی می توانید کنترل کنید و تکرار های تمرکزی انجام دهید .

در حین اجرای حرکت ، کمی پاهای خود را از هم فاصله دهید و یکی را جلو تر بگذارید .

پاهای خود را در هر ست جا بجا کنید و همیشه یک پا را جلو تر قرار ندهید . در زمان نزدیک شدن دست ها به یک دیگر لحظه ای مکث کنید ، هوای درون سینه را خلی کنید و عضلات سینه را منقبض کنید.

از وزنه های متناسب استفاده کنید ، تا دامنه حرکت و شدت تمرین را بتوانید کنترل کنید .

در این حرکت زیر سینه ، زاویه دست های شما از ۹۰ درجه کمتر نشود .

در صورت که توان اجرای حرکت را به طور کامل ندارید ، از دستگاه و یا یار کمکی استفاده کنید . حتی یک تکرار هم پیشرفت زیادی در تمرینات شما خواهد بود.

تعداد تکرار ها بر اساس حد توان است ، پس اگر توان شما یک تکرار است ، همان یک تکرار را اجرا کنید ، اما حرکت را از برنامه حذف نکنید .

سینه هایتان را برای پایانی چالش بر انگیز آماده کنید ، پیشنهاد برنامه این بوده است که شما ۱۰۰ تکرار را در یک ست اجرا کنید ، اما میتوانید تکرار ها بشکنید و ۵ تکرار ۲۰ تایی با زمان استراحت کوتاه داشته باشید.

در صورتی که در حین تمرین در سینه های خود احساس ضعف کردید و توان اجرا نداشتید ، تکرار ها را قطع نکنید ، زانو های خود را روی زمین گذاشته ، با این روش فشار را کمتر خواهید کرد .