کراتین ترکیبی از دسته ترکیبات پروتئینی است که از سه آمینواسید متیونین ، آرژنین و گلیسین تشکیل می‌گردد .
این ماده در بدن به‌صورت ترکیب فسفاته ( کراتین فسفات ) درآمده و به عنوان یکی از منابع ذخیره انرژی به‌ویژه در فعالت‌ها و ورزش‌های سرعتی و انفجاری به‌کار می‌رود. بیشتر ذخیره کراتین در ماهیچه‌های اسکلتی قرار دارد.
انواع کراتین
اولین بار کراتین در سال ۱۹۹۲ میلادی در کشور آمریکا مورد استفاده قرار گرفت . محققان پس از مطالعات و آزمایش های گوناگون به این نتیجه رسیدند که مکمل کراتین اگر به مقدار مناسب به عضلات برسد ، مقدار این ماده را در عضلات اسکلتی بدن مصرف کننده ۲۰ % افزایش می دهد .
وقتی از کراتین به عنوان یک مکمل استفاده می کنید آن را به دو دوز حدودا ۲ الی ۵ گرمی در روز تقسیم کنید. یکی را قبل از تمرین و دیگری را بعد از تمرین ستفاده کنید و به منظور کسب بهترین نتایج آن را با ۲۰ الی ۲۵ گرم پروتئین وی و ۵۰ الی ۱۰۰ گرم کربوهیدرات ساده بخورید.
کراتین مونوهیدرات ( Creatine Monohydrate )
یکی از رایج ترین نوع کراتین است . این کراتین از پیوند با آب بوجود آمده است تا در هر مولکول ۸۸% کراتین خالص وجود داشته باشد . به عبارت دیگر ، ۱ گرم کراتین مونوهیدرات ۴٫۴۰ گرم مواد فعال برای بدن به همراه دارد . با وجود اینکه محصولات جدید کراتین وارد بازار شده است ، اما مونوهیدرات هنوز پرفروش ترین محصول می باشد . ( ۴۰۰ میلیون فروش در یک سال در آمریکا )
کراتین میکرو نایزد ( Micronized Creatine )
همان کراتین مونوهیدرات است اما با مولکول های بسیار کوچکتر ( این کراتین به صورت پودر درآمده است ، به این معنا که مولکول ها خرد شده اند ) . این خرد شدن باعث شده تا سطح کراتین کاهش یابد و جذب بهتر و مشکلات معده کمتری را به دنبال داشته باشد .
همچنین از اثرات پف کردن ناخواسته جلوگیری می کند ، که یکی از اشکالات مونوهیدرات است . همچنین تصور می شود که کراتین میکرونایزد از مونوهیدرات خالص تر و نتیجه بخش تر است .
کراتین فسفات ( Creatine Phosphate )
کراتین برای اینکه موثر باشد ، ابتدا باید با خانواده فسفات ها پیوند برقرار کند تا به کراتین فسفات تبدیل شود . پس باید مصرف کراتین فسفات نتیجه بخش تر از مونوهیدرات باشد . اما اینگونه نیست . درواقع کراتین فسفات شامل ۶۲٫۳% کراتین در هر مولکول است در حالی که مونوهیدرات شامل ۸۸% . کراتین فسفات هیچ وقت نتیجه بخش تر از مونوهیدرات نبوده است .
کراتین سیترات ( Citrate Creatine )
این همان کراتین معمولی می باشد که با مولکول های خاصی پیوند برقرار کرده تا جذب را راحت نماید . این نوع کراتین بسیار خوب میکس می شود اما تنها ۴۰۰ میلیگرم از کراتین فعال در هر گرم داراست . همچنین قیمت بسیار بالایی دارد اما از ناراحتی های معده جلوگیری می کند .
کراتین اتیل استر ( Creatine Ethyl Ester )
تصور می شود به دلیل قابلیت حل شوندگی ، قدرت جذب ۱۰ برابر بیشتر از کراتین معمولی دارد . این قابلیت حل شوندگی برای انتقالات بین عضو ها مانند عضلات بسیار مهم است .
این محصول به این دلایل از مونوهیدرات بهتر است : جذب سریعتر ، نیاز به مقدار کمتر و حذف پف کردن به دلیل مصرف کراتین .
کراتین کری آلکالین ( Kre Alkalyn Creatine )
یکی از هدف های اصلی کراتین ، پیشرف میزان جذب است تا عملکرد و سایز عضلات افزایش یابد . کراتین کری آلکالین به دلیل پروسه اش با PH بالاتر از مونوهیدرات ، یکی از سریع ترین میزان جذب را داراست . جذب بسیار بالا ، بدون پف ، بدون مرحله بارگیری و نتیجه بلافاصله از جمله ویژگی های کراتین کری آلکالین است .
سرم کراتین ( Creatine Serum )
یکی از بحث برانگیز ترین کراتین ها ، سرم کراتین است . گزارشات از سرم کراتین بسیار خوب و یا بسیار بد بدون هیچ نتیجه ای بوده است . این کراتین در آب حل شده و معمولا با ویتامین و آمینو اسید همراه است . بسیاری از ورزشکاران به این دلیل سرم کراتین را دوست دارند که نیاز به مرحله بارگیری ندارد . ( به راحتی زیر زبان می افتد )
از طرفی شواهد علمی نشان می دهد که این کراتین یک کراتین کاملا بی استفاده است که در مایع پایدار نیست . ( در طول زمان به کراتینین تبدیل می شود .)
کراتین جوشان ( Effervescent Creatine )
با شکر و سدیم و یک ماده شیمی که حالت جوشان می دهد ترکیب شده است . تصور می شود که جذب بهتری نسبت به مونوهیدرات داشته باشد و هم چنین طعمی دلپذیر تر . اگر چه شامل سدیم و شکر است ، دو ماده ای که ورزشکاران به دنبال حذف آن هستند .