در این مقاله قصد داریم به شما برنامه ای را آموزش دهیم که طی انجام آن رشد باور نکردنی در عضلات سینه خود مشاهده خواهدی کرد . مدت اجرای این برنامه ۲ ماه است . پس از همین امروز به فکر سفارش لباس هایی با یک سایز بزرگ نر باشید.
ناراضی ام … چرا رشد نمیکند؟
شما هم از رشد عضلات سینه خود ناراضی هستید ؟ اگر پاسخ شما به این سوال ” بله ” است ، برای رشد عضلانی طی ۸ هفته آینده با ما همراه شوید.
یکی از دلایل مشترک دربین اکثر ورزشکاران هنگام توقف رشد عضلانی ، انجام تمرینات تکراری در طول دوره های بلند مدت با ریتم اجرای یکسان و وزن های یکسان است . اگر مشکل شما هم استفاده از یک برنامه یکسان برای یک مدت طولانی است . با مطالعه این مقاله میتوانید تغییر جدیدی در تمرینات خود ایجاد کنید .
برنامه شماره یک : تمرکز بر روی بالاسینه
| نام حرکت | تعداد ست ها | تعداد تکرار ها | توضیحات |
|---|---|---|---|
| Landmine Linear Jammer | ۷ | ۱۰-۱۲ | ۲ الی ۳ ست گرم کردن با وزنه سبک
۴ ست تمرینی یا اضافه کردن وزنه |
| پرس بالا سینه اسمیت | ۴ | ۶-۸ | – |
| ققفسه بالا سینه سیم کش
+ شنو روی زمین |
۴
۴ |
۱۰-۱۲
حد توان |
– |
برنامه شماره دو : سیستم تمرینی پیش خستگی
| نام حرکت | تعداد ست ها | تعداد تکرار ها | توضیحات |
|---|---|---|---|
| قفسه سینه دستگاه | ۵ | ۱۰-۱۲ | ۳ ست اول ، در هر ست وزن
را افزایش دهید ۲ ست آخر ، وزن را کم کنید و ۲۱ تکرار انجام دهید |
| پرس سینه دمیل | ۵ | ۱۲-۱۰-۸-۸-۶ | از ۱۲ تکرار شروع کنید
و در هرست وزن را افزایش دهید |
| کراس اور
+ دیپ |
۴ | ۱۰-۱۲ | – |
آموزش حرکت Landmine
برنامه شماره سه : افزایش حجم
| نام حرکت | تعداد ست ها | تعداد تکرار ها | توضیحات |
|---|---|---|---|
| پرس سینه چکشی | ۴ | ۱۰-۱۲ | آموزش حرکت |
| پرس سینه دستگاه
یا پرس سینه اسمیت |
۴ | ۱۶ | ۸ تکرار آهسته
۸ تکرار سریع |
| زیر سینه دمبل فلای
+ پرس سینه دمبل |
۴ | ۱۰-۱۲ | – |
چگونه از این برنامه در ۸ هفته استفاده کنیم ؟
این برنامه را همراه با تمرین پشت بازو خود قرار دهید . به عنوان مثال میتوانید از الگو زیر استفاده کنید.
روز اول : سینه و پشت بازو
روز دوم : پشت و سرشانه
روز سوم : جلو بازو و پا
زوز چهارم: استراحت
روز پنجم : سینه و پشت بازو
برای ایجاد تعادل در ۸ هفته خود به ترتیب زیر عمل کنید.
هفته اول : برنامه شماره ۱ و ۲ سینه
هفته دوم : برنامه شماره ۳ و ۱ سینه
هفته سوم : برنامه ۲ و ۳ سینه
هفته چهارم : برنامه ۳ و مجددا تکرار برنامه شماره ۳ در روز آخر همان هفته
دیپ
پرس سینه دمبل
تمرینات پشت بازو