اگر احساس میکنید رشد عضلات سرشانه تان متوقف شده است و دیگر دم عضلانی بعد از تمرینات در این بخش از بدن حس نمیکنید، پیشنهاد میکنیم ، یکی از این ۵ برنامه را انتخاب و استفاده نمایید . با ما همراه باشید.
اهمیت سرشانه در تمرینات بدنسازی
هیچ بخشی از بدن در طی تمرینات بدنسازی به اندازه سرشانه درگیر نمیشود ،
در بسیاری از حرکاتی که شما در طول هفته برای تمرین سینه ، بازو , زیر بغل و یا حتی پا انجام میدهید ، عضلات شانه شما درگیر میگردند.
بیشتر ورزشکاران این رشته به دلیل انجام تمرینات بسیار سنگین و بدون توجه به حد توان این عضلات ، در این بخش دچار آسیب دیدگی میگردند.
بورسیت یا تورم مفصلی یکی از شایع تربن خطرات برای این عضلات است ، در این نوع آسیب دیدگی به دلیل تورم ، در هنگام تمرینی مفصل در بین استخوان ها گیر کرده و درد ناگهانی و شدیدی ایجاد مینماید.
بهترین راه برای جلوگیری از این نوع آسیب دیدگی ها ، قوی نمودن این عضلات با تمرینات اصولی می باشد.
برنامه شماره ۱
در این برنامه شما حرکات اولیه و اصلی سرشانه را انجام خواهید داد .
| نام حرکت | تعداد ست ها | تعداد تکرار ها | توضیحات |
|---|---|---|---|
| پرس سرشانه | ۲
۲ |
۶-۸
۸-۱۰ |
۲ ست اول با وزنه سنگین تر اجرا شود |
| پرس سرشانه نشسته | ۲
۲ |
۸
۱۲ |
۲ ست اول با وزنه سنگین تر اجرا شود |
| نشر مقابل دمبل جفت | ۲
۱ |
۸-۱۰
۱۰-۱۲ |
۲ ست اول با وزنه سنگین تر اجرا شود |
| نشر جانب دمبل نشسته | ۲
۱ |
۸-۱۰
۱۰-۱۲ |
۲ ست اول با وزنه سنگین تر اجرا شود |
برنامه شماره ۲
برنامه ای برای ساخت عضلات دلتوئید
| نام حرکت | تعداد ست ها | تعداد تکرار ها | توضیحات |
|---|---|---|---|
| پرس سرشانه هالتر
دستگاه اسمیت |
۲
۲ |
۶-۸
۸-۱۰ |
۲ ست اول با وزنه سنگین تر اجرا شود |
| پرس سرشانه آرنولدی | ۲
۲ |
۸
۱۲ |
۲ ست اول با وزنه سنگین تر اجرا شود |
| نشر مقابل سیم کش | ۳ | ۱۰-۱۲ | – |
| نشر جانب تک دست دمبل | ۳ | ۱۰-۱۲ | – |
برنامه شماره ۳
در این برنامه شما بر روی عضلات داخلی پشت یا بخش پایین دلتوئید تمرکز خواهید داشت .
| نام حرکت | تعداد ست ها | تعداد تکرار ها | توضیحات |
|---|---|---|---|
| پرس سرشانه دمبل نشسته | ۲
۲ |
۶-۸
۸-۱۰ |
۲ ست اول با وزنه سنگین تر اجرا شود |
| کول هالتر دست جمع | ۲
۱ |
۸-۱۰
۱۰-۱۲ |
۲ ست اول با وزنه سنگین تر اجرا شود |
| نشر جانب دستگاه | ۳ | ۱۰-۱۲ | – |
| فلای معکوس ( دلتوئید دستگاه ) | ۳ | ۱۰-۱۲ | – |
برنامه شماره ۴
| نام حرکت | تعداد ست ها | تعداد تکرار ها | توضیحات |
|---|---|---|---|
| زیر بغل T-bar | ۲
۲ |
۶-۸
۸-۱۰ |
۲ ست اول با وزنه سنگین تر اجرا شود |
| نشر خم دمبل ایستاده | ۲
۱ |
۸-۱۰
۱۰-۱۲ |
بهتر است این حرکت را به صورت نشر خم ایستاده اجرا نمایید. |
| فلای X سیمکش | ۳ | ۱۰-۱۲ | – |
برنامه شماره ۵
در این برنامه شما از تکنیک پیش خستگی استفاده می نمایید.
| نام حرکت | تعداد ست ها | تعداد تکرار ها | توضیحات |
|---|---|---|---|
| نشر جانب ایستاده دمبل | ۳
۳ |
۸
۱۲ |
۳ ست اول با وزنه سنگین تر اجرا شود |
| پرس سرشانه دستگاه اسمیت پشت گردن | ۲
۱ |
۸-۱۰
۱۰-۱۲ |
۲ ست اول با وزنه سنگین تر اجرا شود |
| فلای معکوس ( دلتوئید دستگاه ) | ۲
۱ |
۸-۱۰
۱۰-۱۲ |
– |
| نشر مقابل هالتر ایستاده | ۲
۱ |
۸-۱۰
۱۰-۱۲ |
– |
ویدیو آموزشی