اگر شما هم آرزوی داشتن پشت بازو های حجیم با رگ هایی که خود را نمایان کرده اند، دارید. پس این برنامه پشت بازو مخصوص شماست. با اسپارتا اسپرت همراه باشید.
پشت بازو
نکته کلیدی در تمرین پشت بازو کنترل وزنه و انتخاب وزنه صحیح است، این قانون برای تمرین جلو بازو هم صدق میکند. اگر وزنه انتخابی شما متناسب با توان شما نباشد، فشار زیادی به سرشانه ، آرنج و تاندون ها وارد خواهید کرد و با ایجاد این فشار امکان تمرکز و تسلط در روی عضله اصلی در زمان اجرای حرکت کمتر خواهد شد.
ویدیو آموزشی
مشاهده توضیحات این برنامه در پیچ اینستاگرام اسپارتا اسپرت
View this post on Instagram
برنامه تمرین
| نام حرکت | تعداد ست ها | تعداد تکرار ها |
|---|---|---|
| پشت باز سیم کش طناب
+ پشت بازو سیم کش میله صاف |
۴ | ۱۰-۱۶ |
| پارالل | ۳ | حدتوان |
| پشت بازو دمبل تک دست | ۳ | ۸-۱۲ |
| پشت بازو سیم کش
پشت گردن |
۲ | ۱۴, ۱۰,۸,۶ |
سوپر ست سیمکش طناب و میله
با اجرای این حرکت در برنامه پشت بازو پمپاژ خون شدیدی را به عضله خود وارد خواهید کرد. در این حرکت کمترین فشار را بر روی تاندون ها وارد میکنید و بخش اصلی فشار بر روی خود ماهیچه خواهد بود.
اگر در این حرکت وزنه انتخابی شما از توانتان بیشتر باشد، فشار ناخواسته ای به تاندون های شما وارد خواهد شد، که این موضوع علاوه بر افزایش خطر آسیب دیدگی و ایجاد فشار ناخوشایند، باعث میشود تمرین این عضله به درستی انجام نشود و نتیجه دلخواه را نداشته باشد.
در هر ست وزنه ای را انتخاب کنید که قادر به اجرای ۱۰ الی ۱۶ تکرار باشید. میتوانید یک ست را به صورت گرم کردنی و با وزنه کمتر امتحان کنید. وزنه را به گونه ای انتخاب کنید که چالش بر انگیز باشد، بتوانید به راحتی کنترل کنید و خودتان را برای کنترل وزنه بر روی آن سوار نکنید. با انتخاب وزنه صحیح در تکرار ۸ تا ۱۰ احساس سوزن سوزن شدن در عضلات پشت بازو خود را حس خواهید کرد.
در حرکت سیم با کش میله، دستانتان را کمی کمتر از عرض سرشانه بر روی میله قرار دهید. به طوری که در زمان اجرای حرکت بر روی مچ دست خود احساس فشار ناخوشایند نداشته باشید.
پارالل در برنامه پشت بازو
میله های دستگاه را طوری تنظیم کنید که نه خیلی از هم فاصله داشته باشند و نه خیلی به هم نزدیک. ممکن است تعداد تکرار های شما خیلی کم باشد و نتوانید به تنهایی حرکت را انجام دهید. میتوانید از دستگاه های کمکی یا حریف تمرینی استفاده کنید. اگر به تنهایی تمرین میکنید و به مرز خستگی رسیدید سعی کنید کمی فرا تر بروید، و چند تکرار را به روش زیر انجام دهید.
بعد از اتمام تکرار ها و رسیدن به سطح خستگی، چند تکرار را فقط در بخش منفی حرکت انجام دهید، یعنی برای بالا رفتن از دستگاه کمک بگیرید و در زمان پایین آمدن در مقابل جاذبه مقاومت کنید و به آرامی و با کنترل پشت بازو خود پایین بیایید.
پشت بازو سیم کش پشت گردن
این حرکت را فقط ۲ ست اجرا کنید، در هر ست به این ترتیب وزنه را کم کنید، ۱۴ تکرار سپس وزنه را کم کنید و بدون استراحت ۱۰ تکرار مجددا وزنه را کم کنید و بدون استراحت ۸ تکرار و با هم وزنه را کم کنید ۶ تکرار انجام دهید. بعد از اتمام تکرار ها ۶۰ ثانیه استراحت کنید و همین الگو را در ست دوم هم تکرار کنید.