برای انفجار عضلات چهار سر ران آماده باشید

بیشتر تمرکز برنامه پا امروز بر روی چهار سر زانو است، زمان استراحت بین هر حرکت ۶۰ تا ۹۰ ثانیه و زمان استراحت بین هر ست ۶۰ ثانیه است.

در ست اول حرکت اسکات پا هالتر را انجام میدهید، دلیل اینکه این حرکت چند مفصلی در ابتدای برنامه قرار دارد این است که توان شما برای اجرای حرکات سنگین بیشتر است، این حرکت در ۵ ست انجام می شود.

جدیدترین پست‌های اینستاگرام اسپارتا اسپرت

#اسپارتا_۹۱۵ مهمترین #وسیله

#اسپارتا_۹۱۴ این پست درباره

در ست دوم حرکت هاگ پا را اجرا میکنید، تعداد تکرار ها بین ۱۲ تا ۱۵ تکرار است و در ۴ ست، در ست آخر این حرکت یک بار دارپ ست خواهید داشت.

حرکت سوم پرس پا دستگاه است، این حرکت ۵ ست است و در ست آخر دوبار دراپ وزنه به میزان ۲۰ درصد خواهید داشت، در هر دراپ باید حداقل ۶ تا ۸ تکرار اجرا کنید، در زمان اجرای این حرکت، پاها باید بر روی بخش پایین پد پرس پا قرار بگیرد و فاصله پا ها از هم به اندازه عرض سرشانه باشد.

در حرکت بعدی جلوپا دستگاه در ۴ ست اجرا خواهید کرد، در ست آخر حرکت ۳ بار دراپ ست انجام دهید.

حرکت بعدی ساق پا ایستاده است، در صورتی که در باشگاه شما دستگاه ساق پا ایستاده نیست میتوانید از دستگاه اسمیت استفاده کنید، در هر تکرار زمانی که عضلات ساق را منقبض کردید لحظه کوتاهی مکث کنید و سپس پا را پایین بیاورید.

حرکت آخر سوپرست ساق پا نشسته و ساق پا پرسی دستگاه پرس پا است، این سوپر ست ۴ ست و در ست آخر برای هر حرکت یک دراپ ست خواهید داشت.