در این برنامه همراه با برایان تمام عضلات بالا تنه را تمرین خواهیم داد، با اسپارتا اسپرت برای مشاهده این برنامه همراه باشید.
توضیحات برنامه
در حرکت پرس سینه نحوه اجرای صحیح حرکت را رعایت کنید، برای بهتر هدف قرار دادن عضلات سینه میتوانید این مقاله را بخوانید.
در حرکت نشر جانب + نشر خم دمبل، در هر ست این الگو را رعایت کنید. برای شروع ۵ تکرار نشر جانب بزنید، سپس خم شده و ۵ تکرار نشر خم بزنید، مجددا صاف به ایستید و ۵ تکرار نشر جانب بزنید و در نهایت باز خم شده و ۵ تکرار نشر خم بزنید تا تکرار های یک ست کامل شود.
در حرکت زیربغل دست باز سیمکش، در شروع فاصله دست ها بیشتر از عرض شانه باشد، ۷ تکرار اجرا کنید، سپس فاصله دست ها را به اندازه عرض شانه کمی بیشتر بگیرید و ۷ تکرار دیگر اجرا کنید، در نهایت برای تکرار های باقی مانده حرکت را به صورت مچ برعکس اجرا کنید.
ویدیو آموزشی
برنامه تمرین
| نام حرکت | تعداد ست ها | تعداد تکرار ها |
|---|---|---|
| پرس سینه دمبل | ۳ | ۲۰ |
| جلو بازو EZ | ۳ | ۱۰-۱۵ |
| زیربغل دمبل تک دست | ۳ | ۲۰ هر طرف |
| پشت بازو خوابیده هالتر EZ | ۳ | ۲۰ |
| پرس آرنولدی ایستاده | ۳ | ۲۰ |
| نشر جانب + نشر خم دمبل | ۳ | ۲۰ |
| پشت بازو مچ برعکس سیمکش | ۳ | ۲۰ |
| زیربغل دست باز سیمکش | ۳ | ۲۰ |
| پرس بالاسینه هالتر | ۳ | ۲۰ |
| جلوبازو چکشی روی میز
بالاسینه |
۳ | ۲۰ |