در این برنامه با برایان همراه می‌شویم و یک جلسه تمرین زیربغل با شدت بالا را اجرا میکنیم، برای مشاهده برنامه با اسپارتا اسپرت همراه باشید.
برنامه زیربغل و پشت
برای حمله به عضلات زیربغل و پشت آماده باشید، در برنامه امروز برایان در چند سوپرست و با تکرار های بالا سعی می‌کند تمام زوایای عضلات پشت شما را تمرین دهد.
اگر شما هم نیاز به برنامه ای جدید و حرفه ای برای زیربغل و پشت خود دارید، به شما پیشنهاد میکنیم این برنامه را حنما امتحان کنید.
ویدیو آموزشی
برنامه تمرین
| نام حرکت | تعداد ست ها | تعداد تکرار ها |
|---|---|---|
| Rack Pull | ۴ | ۱۵ |
| زیربغل سیمکش دست باز | ۸ | ۴ست اول ۶
تکرار ۴ست دوم ۲۰ تکرار |
| پلاور سیمکش طناب
+ زیربغل خم دمبل جفت مچ برعکس |
۳ | ۱۵ |
| زیربغل سیمکش دست جمع
+ نشرخم دمبل |
۳ | ۱۵ |
| H تک دست
+ جلوبازو چکشی تناوبی |
۳ | ۱۰ |
| بارفیکس | ۳ | حد توان |
Rack Pull
حرکت Rack Pull اساسا فقط نیمه بالای حرکت ددلیفت است.
در این تمرین هالتر را در محلی برای شروع قرار دهید که بالاتر از زانو باشد، این حرکت یک دامنه کوتاه جابجایی دارد.
اجرای این حرکت در فرم صحیح آن به صخامت و افزایش حجم بخش پایین پشت شما کمک بسیار زیادی می‌کند.
برای اجرای درست حرکت، ستون مهره‌های خود را در حالت عادی نگه دارید، از قوس دان به کمر یا قوز کردن خودداری کنید، سرشانه ها به عقب بدهید.
در زمان اجرای این حرکت فشار و کشش کمی هم در عضلات پشت پا خود احساس خواهید کرد.
این حرکت را در ۴ ست و با تکرار های ۱۵تایی انجام دهید، زمان استراحت بین هر ست ۲ دقیقه است.
زیربغل دست باز
در این تمرین ۴ ست اول را با وزنه سنگین و تکرار های ۶ تایی انجام می‌دهید و ۴ ست دوم را با تکرار های ۱۵ تایی و وزنه سبک تر.
وزنه ای که برای ۴ ست دوم انتخاب میکنید باید به مقداری باشد که باز هم احساس فشار و سوزش در عضله را حس کنید و بیش از حد سبک نباشد.
سوپرست اول
در حرکت زیربغل خم دمبل مچ برعکس، کمر را در حالت عادی قرار دهید، دمبل را گرفته به طوری که نسبت به بدن زاویه ۴۵ داشته باشد.
در پایین ترین نقطه دم و زمان جمع کردن دست ها به سمت بدن بازدم انجام دهید.
این سوپرست را در ۳ ست و با تکرار های ۱۵ برای هر حرکت انجام دهید، بعد از هر سوپرست ۶۰ ثانیه استراحت کنید.
سوپرست دوم
اجرای حرکت نشرخم دمبل به صورت نشسته پیشنهاد می‌شود چرا که کمک می‌کند بدن در زمان اجرای حرکت در حالت تثبیت شده باشد و فشار متمرکزی بر روی عضله هدف وارد شود.
آرنج را ثابت نگه دارید و ساعد و مچ دست را در حرکت درگیر نکنید، حرکت را از با عضله سرشانه کنترل کنید.
این سوپرست را در ۳ ست و با تکرار های ۱۵تایی برای هر حرکت انجام دهید، بعد از هر سوپرست ۶۰ ثانیه استراحت کنید.
سوپرست سوم
نوبت به حرکتی ایزوله برای زیربغل می‌رسد، حرکت H را با دستگاه اجرا کنید، زمانی که دست به جلو کشیده می‌شود دم و زمان که دست را عقب می‌کشید بازدم انجام دهید.
در پرفشار‌ترین نقطه برای لحظه ای مکث کوتاه داشته باشید و سپس دست را باز کنید.
این سوپرست را در ۳ ست و با تکرار های ۱۵تایی برای هر حرکت انجام دهید، بعد از هر سوپرست ۶۰ ثانیه استراحت کنید.