برنامه بدنسازی حجم و کات ۱۲ هفته ای : هفته اول – روز دوم – برنامه سینه

امروز نوبت به تمرین عضلات سینه رسیده است . به شما پیشنهاد میکنم که حتما ویدیو آموزشی امروز را مشاهده کنید .

اگر به جدول حرکات دقت کرده باشید ، تعداد ست های هر حرکت بسیار زیاد بوده ، ممکن است دچار سردرگمی شوید که چرا پرس سینه اول ۳ ست با  ۶ الی ۱۰ تکرار و مجددا ۳ ست ۶ الی ۱۰ تکرار ؟؟

تعداد ست های اول یعنی ۳ ست برای پرس سینه ، ست های گرم کردنی (با رنگ یکسان در جدول مشخص شده )است ، به این معنی که شما وزنه ای خیلی سبک انتخاب میکنید و تکرار ها را با سرعت بالا انجام میدهید و استراحت کمی بین ست ها انجام میدهید ، پس از انجام این ست های گرم کردنی ، وزنه را سنگین میکنید و ست های اصلی را با تمرکز انجام میدهید و

زمان استراحت بیت ست های گرم کردنی ۳۰ ثانیه و بین ست های تمرینی ۳۰ الی ۶۰ ثانیه است .

نکته :

شما میتوانید از انجام ست های گرم کردنی خود داری کنید و یا فقط یک الی ۲ ست را به عنوان ست گرم کردنی برای حرکات انجام دهید .

لیست حرکات

لیست مکمل هایی که قبل و بعد از تمرین باید مصرف کنید ، در تصویر زیر نمایش داده شده است ، زمان پیشنهادی برای مصرف قبل از تمرین ، ۳۰ دقیقه و بعد از تمرین ۱۰ الی ۱۵ دقیقه است .