در برنامه امروز به سراغ عضلات لت و پشت میرویم، برای آموزش این برنامه بدنسازی زیربغل و پشت با اسپارتا اسپرت همراه باشید.
نکات برنامه
زمان استراحت بین هر ست ۴۵ تا ۶۰ ثانیه است و زمان استراحت بین هر حرکت ۱ تا ۱:۳۰ ثانیه است.
در حرکت سوپرست، زمان استراحت بین هر ست ۶۰ تا ۱:۳۰ ثانیه است
ویدیو آموزشی
برنامه تمرین
| نام حرکت | تعداد ست ها | تعداد تکرار ها |
|---|---|---|
| زیربغل قایقی | ۵ | ۱۰-۱۵ |
در ست آخر ۳ بار وزنه را کم کنید و تا حد توان تکرار های آهسته و تمرکزی انجام دهید.
| نام حرکت | تعداد ست ها | تعداد تکرار ها |
|---|---|---|
| زیربغل هالتر خم | ۵ | ۱۰-۱۲ |
در ست آخر ۳ بار وزنه را کم کنید و تا حد توان تکرار های آهسته و تمرکزی انجام دهید.
| نام حرکت | تعداد ست ها | تعداد تکرار ها |
|---|---|---|
| هالتر Seal Row | ۴ | ۱۰-۱۲ |
در ست آخر ۲ بار وزنه را دراپ کنید، در صورتی که اجرای این حرکت در باشگاه شما میسر نیست، میتوانید حرکت را با زیربغل دستگاه H جایگزین کنید،
| نام حرکت | تعداد ست ها | تعداد تکرار ها |
|---|---|---|
| دمبل Seal Row | ۳ | ۱۵-۲۰ |
در ست آخر ۳ بار وزنه را دراپ کنید، در صورتی که اجرای این حرکت در باشگاه شما میسر نیست، میتوانید حرکت را با زیربغل دمبل روی میز بالا سینه جایگزین کنید،
| نام حرکت | تعداد ست ها | تعداد تکرار ها |
|---|---|---|
| زیربغل دست باز سیمکش
+ زیربغل کراس اور |
۴ | ۱۰-۱۲ |
برنامه تمرین بدنسازی برای عضلات زیربغل و لت ها
خلاصه ▼
عنوان
برنامه بدنسازی زیربغل حجمی و سنگین
توصیف
در برنامه امروز به سراغ عضلات لت و پشت میرویم، برای آموزش این برنامه بدنسازی زیربغل و پشت با اسپارتا اسپرت همراه باشید.