در این برنامه یک جلسه تمرین زیربغل را به شما معرفی میکنیم، برای مشاهده این برنامه با اسپارتا اسپرت همراه باشید.
نکات تمرین زیربغل
زمان استراحت بین هر ست ۶۰ تا ۹۰ ثانیه است.
در حرکت اول برنامه در ست آخر بعد از اتمام تکرار های اصلی ۳ بار دارپ وزنه انجام دهید و در هر دارپ حداقل بین ۵ تا ۸ تکرار انجام دهید.
در حرکت دوم به مچ برعکس بودن حرکت دقت کنید.
در حرکت T-bar در ست اخر بعد از اتمام تکرار ها ۳ بار دارپ ست انجام دهید.
در حرکت زیربغل سیمکش دست جمع وزنه ای انتخابی شما بهتر است که سنگین باشد و بازه تکرار ها را بین ۸ تا ۱۰ تکرار انجام دهید، در ست آخر بعد از تکرار های اصلی برنامه وزنه را ۳ بار دراپ کنید.
در حرکت زیربغل تک دست دمبل، حرکت را مانند ویدیو برنامه اجرا کنید.
در این سوپرست در ست آخر برای هر حرکت بعد از تمام شدن تکرار های اصلی ۲ بار وزنه را دراپ کنید.
زمان اجرای این برنامه دقت داشته باشید که برتری و نقطه قوت آن در دراپ ست های آن است و از حذف کردن دراپ ست ها بهتر است خودداری کنید.
ویدیو آموزشی
برنامه تمرین
| نام حرکت | تعداد ست ها | تعداد تکرار ها |
|---|---|---|
| زیربغل دست باز سیمکش | ۵ | ۸-۱۲ |
| زیربغل مچ برعکس هالتر | ۶ | ۱۰-۱۲ |
| T-bar | ۴ | ۱۰-۱۰ |
| زیربغل دست جمع سیمکش | ۴ | ۸-۱۰ |
| زیربغل تک دست دمبل | ۴ | ۱۲ |
| زیربغل کشویی روی میزبالاسینه
+ زیربغل پلاور سیمکش طناب |
۵ | ۱۰-۱۲ |