برای کاهش وزن و چربی سوزی این مقاله را بخوانید

تهیه یک برنامه غذایی که مختص شما باشد کار ساده ای نیست، در این مقاله به شما یاد میدهیم که چگونه برنامه غذایی برای خودتان بنویسید که به کمک آن بدون از دست دادن حجم یا قدرت، وزن خود را کاهش دهید و از شر چربی های اضافه راحت شوید.

بازار داغ کاهش وزن اشباع شده است از قرص، پودر، کرم(کرم هایی که ادعا میکنند میتوانند سلول های چربی را کاهش دهند!!!) و انواع داروهای های کاهش وزن، اما باید بدانید که کاهش وزن به روش درست آن کار ساده ای نیست.

جدیدترین پست‌های اینستاگرام اسپارتا اسپرت

#اسپارتا_۹۱۵ مهمترین #وسیله

#اسپارتا_۹۱۴ این پست درباره

پس چه راه حلی میتواند به خوبی جواب دهد؟

راحت ترین راه که همیشه جواب داده است، مصرف کالری بیشتر در روز نسبت به کالری دریافتی است.

اگر این روش را بخواهید برای مدت کوتاهی دنبال کنید کار ساده است، اما وقتی قرار باشد آن را برای چند هفته یا چند ماه رعایت کنید، موضوع کمی پیچیده میشود.

در صورتی که از روش هایی استفاده کنید که بر اساس تحقیقات علمی پیاده سازی شده اند، شانس بهتری برای کاهش وزن بدون به خطر انداختن سلامتی خود دارید.

اگر شما به طور جدی به دنبال کاهش وزن خود هستید، برای غذایی خود را برای ۱۰ تا ۱۴ هفته تهیه کنید.

این کار به شما کمک میکند تا به خوبی با توجه به سطح فعالیت‌تتان و الویت های غذایی تان، رژیم خود را تنظیم کنید، حتی اگر گهگاه از رژیم خود خارج شدید باز هم مشکلی ایجاد نمیشود و میتوانید به رژیم خود ادامه دهید.

به نظر ساده میرسد،  فقط کافیست که مقدار کالری مصرفی از کالری دریافتی کمتر باشد تا کاهش وزن رخ دهد.

این روش در صورتی آسان است که شما بدانید که چقدر در روز کالری مصرف میکنید و چقدر کالری دریافت میکنید.

شما میتوانید از طریق جدول های ارزش غذایی عدد حدودی کالری دریافتی خود در طول روز را به دست بیاورید.

و یا به کمک جدول های مشابه کالری مصرفی روزانه خود را مشخص کنید.

زمانی که بفمید چقدر در روز باید کالری دریافت کنید تا وزن خود را ثابت نگه دارید، حال وقت ان فرا میرسد که تعیین کنید این میزان کالری را از طریق مصرف چه مواد غذایی به دست بیاورید.

درست است که اگر برای چند ماه به عنوان مثال فقط سیب بخورید وزن کاهش میاید اما به همان مقدار حجم عضلانی و علمکرد شما در باشگاه کم میشود و سلامتی کلی شما به خطر می افتد.

طبق قانون به ازایی هر کیلوگرم وزن بدن، بین ۲ تا ۲٫۵ گرم به صورت روزانه پروتئین نیاز دارید.

برای نگه داری عضلات و همین طور مدیریت اشتها پروتئین را به میزان ۲۰ تا ۲۵ گرم هر چند ساعت یکبار مصرف کنید حتی اگه قبل از آن یک وعده غذایی پر پروتئین خورده باشید.

هدف شما باید مصرف بین  ۱ تا ۴ گرم کربوهیدرات به ازای هرکیلو وزن بدن باشد. میزان کربوهیدرات مصرفی بدن رابطه مستقیمی با این دارد که چه میزان تحرک در طول روز دارید.

برای مثال روزهای تعطیل اگر استراحت میکنید و تحرک کمی دارید به میزان کربوهیدرات کمتری نسبت به روز دیگر فعالیت بدنی بیشتری دارید نیاز خواهید داشت.

در روزهایی که تحرک کمی دارید به ازای هر کیلو وزن بدن حدود ۱ گرم کربوهیدرات باید مصرف کنید.

منابع خوب کربوهیدرات شامل برنج قهوه ای و وحشی، کینوا، ماکارونی سبوس دار، نان و تورتیلا، جو دوسر، لوبیا، حبوبات، عدس، نخود فرنگی، ذرت، پاپ کورن، غلات سبوس دار، میوه ها و سبزیجات است.

میتوانید به کمک روش زیر میزان مصرف مجاز چربی در روز بر حسب گرم را محاسبه کنید:

• تعداد گرم پروتئین مصرفی روزانه را در ۴ ضرب کنید تا تعداد کالری دریافتی از آن پروتئین را بدست آورید.
• مقدار کربوهیدرات‌های مصرفی روزانه را در ۴ ضرب کنید تا تعداد کالری دریافتی از کربوهیدرات ها را بدست آورید.
• این دو عدد را با هم جمع کنید و از کل مقدار کالری روزانه را که قبلاً محاسبه کردید کم کنید. نتیجه این است که چه مقدار کالری در روز برای شما باقی مانده است. این کالری هایی است که از چربی دریافت خواهید کرد.
• این تعداد کالری باقیمانده را بر ۹ تقسیم کنید تا مشخص شود هر روز چقدر گرم چربی باید مصرف کنید.

برای مثال:

• شما هر روز ۲۰۰ گرم پروتئین مصرف می‌کنید، این عدد را ضرب در ۴ کنید، شما ۸۰۰ کالری از طریق پروتئین دریافت میکنید.
• شما هر روز ۱۵۰ گرم کربوهیدرات مصرف میکنید، این عدد را هم در ۴ ضرب کنید پس شما ۶۰۰ کالری از طریق کربوهیدرات دریافت میکنید.
• عدد ۸۰۰ و ۶۰۰ را با هم جمع کنید عدد به دست آمده ۱۴۰۰ است به این معنی که شما ۱۴۰۰ کالری از طریق کالری دریافتی در طول روز را از طریق این دو منبع دریافت میکنید.
• اگر فرض کنیم که شما در روز اجازه مصرف ۲۰۰۰ کالری داشته باشید، با توجه به ۱۴۰۰ کالری که مصرف کرده اید شما فقط مجاز به دریافت ۶۰۰ کالری دیگر هستید.
• ۶۰۰ کالری را بر ۹ تقسیم کنید، پس تقریبا حدود ۶۶ گرم چربی در روز میتوانید دریافت کنید.

در این نمونه شما باید روزانه به صورت زیر مصرف کنید:

• ۲۰۰ گرم پروتئین
• ۱۵۰ گرم کربوهیدرات
• ۶۶ گرم چربی

زمانی که شما میزان کالری مصرفی خود را مشخص کردید، هر روز این یه این مقادیر پایدار باشید.

در همین حال هر روز خودتان را وزن کنید، هر روز سعی کنید با همان لباس ها و در همان زمان خود را وزن کنید.

در صورتی که شما به صورت بالا کالری روزانه خود را محاسبه کردید و آن را رعایت کنید بعد از مدت کوتاهی شروع به کاهش وزن میکنید.

به طور کلی در این حالت شما در هفته بین ۰٫۵ تا ۱ درصد کاهش وزن خواهید داشت.

در صورتی که میزان کاهش وزن شما بعد از مدتی کاهش پیدا کرد، به این معنی است که بدن شما به مصرف کم کالری عادت کرده است.

برای رفع این مشکل میتوانید ۲۰ تا ۱۵ درصد میزان کالری دریافتی در طول روز را کاهش دهید.

برای مثال در نمونه ای که بالا نشان داده شد، شما میتوانید ۳۰۰ تا ۴۰۰ کالری از ۲۰۰۰ کالری را کم کنید تا به بدن شک وارد شود و دوباره به فاز کاهش وزن وارد شوید.

برای تغییر کالری دریافتی در طول روز سعی کنید میزان چربی دریافتی روزانه خود را کاهش دهید و تا جایی که میتوانید میزان مصرفی پروتئین و کربوهیدرات خود را برای پایداری توان در طول روز تغییر ندهید، همچنین این را در نظر داشته باشید که نباید میزان چربی دریافتی روزانه شما زیر ۱۰ درصد باشد.

مصرف مکمل های غذایی به شما کمک می کند مطمئن شوید بدن تمام مواد مغذی مورد نیاز برای سالم ماندن را در اختیار دارد.