با دکتر استفانی دانش خود درباره پرس سینه به روز کنید

برای اجرای حرکت پرس سینه نیاز است تبحر خاصی به خرج دهید، شاید این حرکت برای بسیاری از افراد حرکتی نمایشی برای نمایش قدرت باشد، اما بعد از مطالعه این مقاله متوجه می‌شوید وزنه ای که قبلا به راحتی قادر به پرس آن در حرکت پرس سینه با هالتر بوده اید، حال چالش برانگیز می‌شود.

هر کدام از گام هایی که در ادامه به شما آموزش داده میشود، کمک میکند تا شما پرسی درست، ایمن و پرقدرت اجرا کنید که بیشترین فشار را بر روی عضله سینه متمرکز می‌کند.

جدیدترین پست‌های اینستاگرام اسپارتا اسپرت

#اسپارتا_۹۱۵ مهمترین #وسیله

#اسپارتا_۹۱۴ این پست درباره

مشت کردن هالتر زمان اجرای حرکت پرس سینه امن ترین حالت برای جلوگیری از خطر افتادن هالتر بر روی سینه است با این حال اجرای این حرکت با مشت باز (انگشت شست در کنار انگشت های دیگر در یک سمت هالتر) مزیت های بسیاری دارد.

خطر اصلی که در حالت پنجه باز(معروف به پنجه خودکشی) شما را تهدید می‌کند این است که هالتر از کف دست شما سر خورده و به قفسه سینه شما برخورد کند.

اجازه دهید مزیت های این روش گرفتن هالتر را بررسی کنیم.

زمانی که هالتر را به صورت مشت بسته بگیرید، هالتر به بخش بالای کف دست شما هدایت می‌شود، همین جابجایی کم باعث می‌شود زمانی که هالتر را پرس می‌کنید قدرت عضله سینه مسیر سرشانه، بازو، ساعد و مچ را طی کند تا به هالتر برسد و هالتر به سمت بالا پرس کند.

مچ دست اتصال ضعیفی است و ایجاد فشار بر روی مچ دست در زمان پرس باعث کاهش قدرت شما در زمان پرس وزنه و احتمال خطر آسیب دیدگی در آن می‌شود.

زمانی که هالتر را به صورت مشت باز(پنجه باز) بگیرید، مچ دست از مسیر حرکت نیرو خارج می‌شود، و نیرو به طور مستقیم از مسیر ساعد به هالتر وارد میشود و هالتر را به سمت بالا پرس میکند.

فاصله ای که دکتر استفانی برای قرار دادن دست های بر روی هالتر انتخاب کرده است، فاصله بایوکرومیال است،برای محاسبه فاصله بایوکرومیال، فاصله بین آکرومیون های سرشانه، یا همان استخوانی که از بالای سرشانه قابل لمس است را بگیرید سپس این فاصله را ضربدر ۱٫۵ کنید.

عدد به دست آمده مقدار فاصله دست های شما به سانتی متر بر روی هالتر را مشخص می‌کند.

این فاصله به شما کمک میکند تا سرشانه های خود را از خطر آسیب دیدگی محافظت کنید و میزان قدرت خود را در زمان پرس بیشتر کنید.

اگر ارنج های شما فاصله زیادی با بدن داشته باشند در نهایت شما دچار آسیب دیدگی سرشانه خواهید شد.

آرنج های شما باید در زاویه ۳۰ تا ۶۰ درجه ای نسبت به بدن قرار بگیرد.

قرار دادن آرنج ها در این بازه باعث می‌شود در زمان اجرای حرکت حس کنید توپی نرم در زیربغل شما قرار گرفته است و شما در حال فشار آوردن به آن هستید.

به نکته مهم دیگری علاوه بر محل دست ها بر روی هالتر و موقعیت آرنج در حرکت پرس سینه باید دقت شود و آن محل پا در روی زمین است، محل پاهای شما بر روی زمین به اندازه نوع گرفتن هالتر بر روی مقدار وزنه ای که میتوانید پرس کنید تاثیر دارد.

وقتی که شما می خواهید هالتر را پرس کنید قدرت از پایین تنه به بالا تنه منتقل میشود و به شما اجاره پرس هالتر را می دهد.

اگه شما بدنساز هستید بهتر است تا پاهای خود را به طور کامل بروی زمین قرار دهید، اما اگر شما پاور لیفت کار هستید و میخواهید مقدار رکورد قبلی را افزایش دهید بهتر است که فقط پنجه پای شما بر روی زمین قرار بگیرد.

حال که نحوه قرار دادن پا را بررسی کردیم بهتر است به محل قرار گرفتن آن بر روی زمین بپردازیم، هرجقدر پاهای خود را به داخل بدن دهید قادر خواهید بود با قدرت انفجاری بیشتری نیرو رو از پایین تنه به بالا تنه منتقل کنید و هالتر را پرس کنید.

در زمان اجرای حرکت باید باسن شما کاملا به میز چسبیده باشد و قوس بسیار کمی در بخش پایین کمر خود ایجاذ کنید تا نیرو بتواند به راحتی از پاها به باسن منتقل شود و از طریق ستون فقرات به سرشانه و سینه برسد و در نهایت به هالتر وارد شود.

ایجاد این قوس کم در کمر به شما کمک میکند تا بخش پایین کمر را از خطر آسیب دیدگی در امان نگه دارید.

در مقاله “حرکت پرس سینه را با تکنیک “J” انجام دهید و تفاوت را احساس کنید” مسیر صحیح برای حرکت هالتر به طور کامل مورد بررسی قرار گرفته است.

ویدیو آموزشی