برنامه بدنسازی سینه، برای توسعه هر بیشتر این عضلات

در این آموزش جی کاتلر نکات تمرینی زیادی را بیان خواهد کرد، ممکن است این موارد به بهبود تمرینات شما کمک فراوانی کند.

بین هر ست ۴۵ الی ۶۰ ثانیه استراحت خواهید داشت.

جدیدترین پست‌های اینستاگرام اسپارتا اسپرت

#اسپارتا_۹۱۵ مهمترین #وسیله

#اسپارتا_۹۱۴ این پست درباره

خودتان را خوب گرم کنید، قرار است تمرین سینه سنگینی پیش رو داشته باشید.

در این حرکت ۲ ست اول برای گرم کردن عضله و با تکرار های ۱۲-۱۵ انجام خواهد شد. ۳ ست بعدی با وزنه سنگین تر و تکرار های ۱۰ تایی انجام خواهد گرفت.

بین هر ست ۴۵ الی ۶۰ ثانیه استراحت خواهید داشت.

نکته مهم در زمان اجرای حرکت قرار گیری محل آرنج است. جی کالتر تاکید دارد که برای اجرای صحیح حرکت محل قرار گیری آرنج ها باید نسبت به خط سرشانه و بدن در زاویه ۴۵ درجه باشد تا عضلات پشت بازو و سرشانه کمتر در حرکت درگیر شوند.

محل قرار گیری آرنج ها در تصویر کاملا مشخص است.

پرس سینه یکی از حرکات پایه در تمرینات سینه است و برای اینکه بیشترین نتیجه را از اجرای حرکت به دست آورید باید آن را به درستی انجام دهید. ( تکنیک J در حرکت پرس سینه )

در زمان اجرای حرکت انتخاب وزنه صحیح، که بتوانید در هر تکرار عضلات خود منقبض کنید بسیار مهم است.

بعد از اینکه عضلات سینه را با پمپاژ خون بالا به حداکثر حجم خود رساندیم، حال زمان آن رسیده است که آنها را با حرکت قفسه سینه کمی کش بیاوریم با فیبر های عضلانی بیشتری را درگیر کنیم و تمرین دهیم.

پیشنهاد جی کاتلر این است که در این حرکت وزنه سبکی را انتخاب کنید که بتوانید به راحتی کنترل کنید و در هر تکرار عضله خود را کاملا در پیک حرکت منقبض کنید.

به نظر او وزنه سنگین سبک و تکرار های تمرکزی و کنترل شده بیشتر از تکرار با وزنه های سنگین و خارج شدن از فرم صحیح حرکت موثر است.

نکته مهمی که در زمان اجرای حرکت سینه در برنامه بدنسازی سینه به آن اشاره دارد، اجرای صحیح حرکت پارالل و درگیر کردن عضلات سینه قبل از عضلات پشت بازو است. او پیشنهاد میکند که برای صورت گرفتن این اتفاق شما باید کمی خودتان را به سمت جلو مایل کنید و پاهای خود را به سمت عقب دهید. در صورتی که در زمان اجرای این حرکت به صورت صاف بالا و پایین بروید، عضله ای که وزن بیشتری را تحمل میکند پشت بازو شما خواهد بود، شما با مایل شدن به سمت جلو و اجرای مورب حرکت، سینه را بیشتر تمرین خواهید داد.

حرکت بعدی در برنامه بدنسازی سینه امروز، پلاور دمبل است. حرکتی که به توسعه عضلات سینه و فرم این عضلات کمک فراوانی خواهد کرد.

در زمان عقب بردن وزنه کمی باسن خود را به سمت پایین هدایت کنید تا کشش بیشتری در عضلات سینه و دنده خود داشته باشید، در طول زمان اجرای حرکت عضلات شکم خود را منقبض نگه دارید.

کاتلر یک بار در هفته و معمولا در روز های سینه، عضلات ساق خود را تمرین میدهد. نظر او این است که شما در طول روز از ساق پا برای راه رفتن استفاده میکنید و خود به خود تمرین داده می شود. بنابراین برای تمرین این عضله یک بار در هفته تمرین و با وزنه سنگین کافی ( وزنه ای که بتوانید در هر تکرار عضلات ساق را منقبض کنید ) است.

در صورتی که دستگاه ساق پا ایستاده در باشگاه شما نیست میتوانید از دستگاه اسمیت برای اجرای این حرکت کمک بگیرید.

در حرکت آخر به سراغ اجرای ساق پا نشسته خواهید رفت. در زمان اجرای این حرکت در بالاترین نقطه یک مکث کوتاه ۱ ثانیه ای داشته باشید.