برنامه بدنسازی سینه و زیربغل همراه با استیو کوک

در برنامه بدنسازی سینه و زیربغل امروز، از تکنیک سوپرست استفاده می‌شود. زمان استراحت بین هر سوپرست ۶۰ ثانیه و زمان استراحت بین هر حرکت ۲ دقیقه است.

برنامه بدنسازی امروز جزو برنامه های بدنسازی حجم است، پس خودتان را به خوبی گرم کنید تا خطر آسیب‌دیدگی را به حداقل برسانید.

جدیدترین پست‌های اینستاگرام اسپارتا اسپرت

#اسپارتا_۹۱۵ مهمترین #وسیله

#اسپارتا_۹۱۴ این پست درباره

در سوپرست اول حرکت پرسینه دست جمع و Face pull را اجرا میکنید.

در زمان اجرای حرکت پرس سینه، بعد از رسیدن هالتر به سینه، هالتر را به مقدار یک چهارم به سمت بالا پرس کنید، سپس دوباره هالتر را به آرامی به سینه نزدیک کنید و بدون توقف هالتر را به طور کامل به سمت بالا پرس کنید.

با انجام اینکار موجب ایجاد فشار مضاعف بر روی عضله سینه خواهید شد. نکته مهمی که باید به آن توجه داشته باشید، وزنه انتخاب شده در زمان اجرای تکنیک یک چهارم است، وزنه ای را انتخاب کنید که به راحتی بتوانید با آن ۱۰ الی ۱۲ تکرار کامل را انجام دهید.

سپس از تکنیک یک چهارم برای ایجاد فشار بیشتر استفاده کنید.

در حرکت پرس سینه دست جمع مانند تصویر فاصله دست ها کمی بیشتر از عرض شانه باشد و به محل قرار گیری آرنج در زمان پایین آوردن وزنه دقت کنید.

در حرکت پرس سینه ۲ ست گرم کردن و ۴ ست تمرینی دارید، میتوانید با وزنه ای متوسط حرکت را اجرا کنید تا برای انجام حرکت با وزنه های سنگین تر آماده شوید.

در ست اول و دوم تمرینی، وزنه ای را انتخاب کنید که به ترتیب ۶۰% و ۶۵% توان شماست. در ست های ۳و۴ وزنه ای را انتخاب کنید که ۷۰ درصد توان کامل شماست.

آموزش تصویری حرکت Face pull

در حرکت Face Pull یک ست گرم کردن و ۴ ست تمرین دارید.

در زمان اجرای این حرکت در هر ست پایی که جلو میگذارید را تغییر دهید. برای مثال اگر در ست اول پای چپ جلو است در ست بعدی پای راست را جلو بگذارید.

در زمان اجرای حرکت Face pull بیشتر توجهتان بر روی فرم صحیح حرکت باشد و استفاده از وزنه های سنگین خودداری کنید.

سوپرست دوم برنامه بدنسازی امروز، حرکت بارفیکس و پرس بالاسینه دمبل است.

در آخرین سوپرست برنامه بدنسازی امروز، حرکت پرس سینه دمبل تناوبی و زیربغل تک دست دمبل را انجام میدهیم.

در حرکت پرس سینه دمبل تناوبی،برای هر دست به صورت جداگانه ۶ تکرار انجام دهید.

زمانی که یک دست را بالا نگه داشته اید، این دست را کاملا صاف نکنید، و کمی آرنج خود را در حالت خم نگه داشته، تا در زمان اجرای حرکت، عضلات سینه شما بیشتر درگیر شوند.

بعد از تمام شدن تمرین و در حمله نهایی به عضلات سینه و زیربغل، یک تری ست شامل: پرش بروی جعبه، Burpee و بارفیکس انجام میدهیم.

حرکت Burpee ترکیب حرکت شنا روی زمین و جهش درجاست.

آموزش تصویری حرکت Burpee

این تری ست در ۵ ست اجرا میشود.

به این صورت که شما ابتدا حرکت پرش روی جعبه را انجام میدهید، سپس بدون استراحت Burpee و باز هم بدون استراحت بارفیکس.

بعد از انجام حرکات بالا ۱ دقیقه استراحت میکنید و مجددا الگوی بالا را تکرار می کنید.