در این مقاله یک برنامه سینه برای رشد این عضلات را به شما معرفی میکنیم برای آموزش این برنامه با اسپارتا اسپرت همراه باشید.
نکات برنامه
زمان استراحت بین هر ست ۴۵ ثانیه و زمان استراحت بین هر حرکت ۱ دقیقه است.
در ست های ۶-۸ تایی از وزنه های سنگین استفاده کنید.
ویدیو آموزشی
برنامه تمرین
| نام حرکت | تعداد ست ها | تعداد تکرار ها |
|---|---|---|
| پرس بالاسینه هالتر | ۴
۴ |
۶-۸
۸-۱۰ |
۴ ست اول حرکت را مانند ویدیو آموزش همراه با آویزان کردن یک وزنه از هالتر انجام دهید، و ۴ ست بعدی را به صورت عادی اجرا کنید، به جای کش میتوانید از زنجیر هم استفاده کنید.
در ست ۸ ام ۲ بار وزنه را دراپ کنید.
| نام حرکت | تعداد ست ها | تعداد تکرار ها |
|---|---|---|
| قفسه بالاسینه کراس | ۵ | ۱۲-۱۵ |
در صورتی که امکان اجرای این حرکت را در باشگاه ندارید میتوانید از حرکت قفسه سینه دستگاه استفاده کنید.
| نام حرکت | تعداد ست ها | تعداد تکرار ها |
|---|---|---|
| پرس سینه دمبل | ۴ | ۱۰-۱۲ |
وزنه انتخابی ۷۰تا۸۰ درصد توان، تمرکز خود را در زمان اجرا بر روی تکراری های آرام و کنترل شده قرار دهید.
| نام حرکت | تعداد ست ها | تعداد تکرار ها |
|---|---|---|
| پرس سینه هالتر
+ پلاور دمبل |
۴ | ۱۲-۱۵ |
سوپر ست بالا ۴ است که برای هر حرکت باید ۱۲ تا ۱۵ تکرار انجام دهید. در صورتی که با تکنیک سوپرست آشنایی ندارید از این مقاله استفاده کنید.
| نام حرکت | تعداد ست ها | تعداد تکرار ها |
|---|---|---|
| کراس اور از بالا به پایین | ۶ | ۱۲-۱۵ |
در ست آخر ۲ بار وزنه را دراپ کنید.