در برنامه امروز یک جلسه تمرین حجمی برای عضلات پا را مشاهده خواهیم کرد، با اسپارتا اسپرت برای آموزش این برنامه همراه باشید.
برنامه بدنسازی پا
هدف اصلی این برنامه افزایش حجم است و برای ریکاوری انرژی شما در زمان تمرین، زمان استراحت بین ۱٫۵ تا ۲ دقیقه است.
مدت زمان لازم برای اجرای این برنامه پا بین یک ساعت و ۳۰ دقیقه تا ۲ ساعت است.
ویدیو آموزشی
برنامه تمرین
| نام حرکت | تعداد ست ها | تعداد تکرار ها |
|---|---|---|
| اسکات پا | ۷ | ۱۰-۱۲ |
۲ ست اول این حرکت برای گرم کردن است و تعداد تکرار های آن بین ۱۲-۱۰ تکرار، ست های ۳ تا ۷ ست های تمرینی است با تکرارهای ۶ تایی، بهتر است در ست های تمرینی حرکت را با وزنه سنگین اجرا کنید.
| نام حرکت | تعداد ست ها | تعداد تکرار ها |
|---|---|---|
| پرس تک پا دستگاه | ۵ | ۲۰ |
برای هر پا در هر ست ۲۰ تکرار انجام دهید، در این حرکت زمان استراحت بین هر ست (یعنی بعد از اتمام ۲۰ تکرار برای هر دو پا) ۴۵ ثانیه است.
| نام حرکت | تعداد ست ها | تعداد تکرار ها |
|---|---|---|
| لانچ پا دمبل
+ پشت پا دمبل |
۴ | ۲۰
۱۲-۱۵ |
| جلوپا دستگاه | ۵ | ۱۵ |
هر ست از ۳ بخش تشکیل شده است، در ۵ تکرار اول دربالاترین نقطه حرکت ۲ ثانیه مکث کنید، در ۵ تکرار دوم حرکت را بدون مکث انجام دهید و در ۵ تکرار آخر مجددا در بالاترین نقطه ۲ ثانیه مکث کنید، بعد از اتمام ۱۵ تکرار تا حد توان تکرار های نیمه انجام دهید، بهتر است برای این حرکت از وزنه های سبک استفاده کنید.
| نام حرکت | تعداد ست ها | تعداد تکرار ها |
|---|---|---|
| پشت پا دستگاه | ۵ | ۱۵ |
هر ست از ۳ بخش تشکیل شده است، در ۵ تکرار اول دربالاترین نقطه حرکت ۲ ثانیه مکث کنید، در ۵ تکرار دوم حرکت را بدون مکث انجام دهید و در ۵ تکرار آخر مجددا در بالاترین نقطه ۲ ثانیه مکث کنید، بعد از اتمام ۱۵ تکرار تا حد توان تکرار های نیمه انجام دهید، بهتر است برای این حرکت از وزنه های سبک استفاده کنید.
| نام حرکت | تعداد ست ها | تعداد تکرار ها |
|---|---|---|
| ساق پا نشسته | ۵ | ۱۰-۱۲ |
در ست آخر ۲ بار وزنه رو دراپ کنید
| نام حرکت | تعداد ست ها | تعداد تکرار ها |
|---|---|---|
| ساق پا ایستاده | ۵ | ۱۰-۱۲ |
خودتم فهمیدی زیر حرکات چی نوشتی؟