امرور به سراغ تمرینات پا میرویم ، برای آموزش حرکات امروز با ما همراه باشید.
قبل از شروع تمرین بخوانید
اگر به جدول حرکات توجه کنید ، در برخی از حرکات ست ها مجزا شده است . این نحوه نمایش برای اطلاع شما از ست های گرم کردنی و تمرینی است ، برای مثال در حرکت سینه ۲ ست گرم کردنی و ۳ ست تمرین است .
تعداد ست های اول یعنی ۲ ست برای سینه ، ست های گرم کردنی (با رنگ یکسان در جدول مشخص شده )است ، به این معنی که شما وزنه ای خیلی سبک انتخاب میکنید و تکرار ها را با سرعت بالا انجام میدهید و استراحت کمی بین ست ها انجام میدهید ، پس از انجام این ست های گرم کردنی ، وزنه را سنگین میکنید و ست های اصلی را با تمرکز انجام میدهید .
زمان استراحت بیت ست های گرم کردنی ۳۰ ثانیه و بین ست های تمرینی ۳۰ الی ۶۰ ثانیه است .
نکته :
شما میتوانید از انجام ست های گرم کردنی خود داری کنید و یا فقط یک الی ۲ ست را به عنوان ست گرم کردنی برای حرکات انجام دهید
برنامه تمرین
| نام حرکت | تعداد ست ها | تعداد تکرار ها | توضیحات |
|---|---|---|---|
| هوازی | – | – | ۲۰ الی ۱۰
دقیقه |
| پشت پا | ۲
۴ |
۸-۱۰
۱۰-۱۲ |
– |
| ددلیفت | ۲
۲ |
۸-۱۰
۸-۱۰ |
– |
| پرس پا | ۲
۲ |
۸-۱۰
۲۰ |
– |
| جلو پا | ۲
۳ |
۸-۱۰
۱۶-۲۰ |
– |
| پشت پا
+ ساق پا ایستاده |
۱
۳ |
۸-۱۰
۲۰ |
– |
| هوازی | – | – | ۲۰ الی ۱۰
دقیقه |
ویدیو آموزشی
به دلیل مشکل فنی آپارات این ویدیو در حال حاضر در دسترس نمی باشد .
هفته پنجم روز پنجم برنامه سینه و پشت بازو
امرور به سراغ تمرینات پا میرویم ، برای آموزش حرکات امروز با ما همراه باشید.