امروز به اجرای حرکات سینه و پشت بازو می پردازیم ، برای آموزش تمرینات امروز با ما همراه باشید .
قبل از شروع تمرین بخوانید
اگر به جدول حرکات توجه کنید ، در برخی از حرکات ست ها مجزا شده است . این نحوه نمایش برای اطلاع شما از ست های گرم کردنی و تمرینی است ، برای مثال در حرکت سینه ۲ ست گرم کردنی و ۳ ست تمرین است .
تعداد ست های اول یعنی ۲ ست برای سینه ، ست های گرم کردنی (با رنگ یکسان در جدول مشخص شده )است ، به این معنی که شما وزنه ای خیلی سبک انتخاب میکنید و تکرار ها را با سرعت بالا انجام میدهید و استراحت کمی بین ست ها انجام میدهید ، پس از انجام این ست های گرم کردنی ، وزنه را سنگین میکنید و ست های اصلی را با تمرکز انجام میدهید .
زمان استراحت بیت ست های گرم کردنی ۳۰ ثانیه و بین ست های تمرینی ۳۰ الی ۶۰ ثانیه است .
نکته :
شما میتوانید از انجام ست های گرم کردنی خود داری کنید و یا فقط یک الی ۲ ست را به عنوان ست گرم کردنی برای حرکات انجام دهید
برنامه تمرین
| نام حرکت | تعداد ست ها | تعداد تکرار ها | توضیحات |
|---|---|---|---|
| چرخش بالا تنه | ۱ | ۱۵۰ | هر طرف |
| پرس سینه دمبل | ۲
۲ |
۶-۸
۶-۸ |
– |
| پرس بالا سینه | ۲
۲ |
۶-۸
۱۰ |
– |
| قفسه سینه
دستگاه |
۲
۳ |
۸-۱۰
۸ |
– |
| پشت بازو سیم کش
طناب |
۲
۳ |
۱۰-۱۲
۱۰-۱۲ |
– |
| پشت بازو سیمکش
پشت به دستگاه |
۲
۳ |
۱۲-۱۰
۱۰-۱۲ |
– |
| پشت بازو پرسی | ۲
۳ |
۸-۱۰
۱۲ |
– |
| هوازی | – | – | ۲۰ دقیقه |
| چرخش بالا تنه | ۱ | ۱۵۰ | – |
نکات تمرین
در حرکت پرس بالا سینه در انتهای هر ست ، ۲ با دراپ کنید .
در حرکت قفسه سینه ، در انتهای هر ست دوبار دراپ کنید و ۸ تکرار انجام دهید
در حرکت پشت بازو سیم کش طناب ، در انتهای هر ست دو بار دراپ کنید
در حرکت سیم کش پشت بازو پشت به دستگاه در انتهای هر ست دوبار دراپ کنید.
در حرکت پشت بازو پرسی ، ۲ ست اول تمرینی را ۱۲ تکرار انجام دهید ، در ست سوم ۱۲ تکرار انجام دهید سپس وزنه را سبک کرده و تا حد ناتوانی تکرار های نیمه انجام دهید ، یعنی دست ها را به طور کامل صاف نکنید .
ویدیو آموزشی
آموزش های تصویری