بعد از دو روز استراحت ، امروز به سراغ تمرینات سرشانه و کول میرویم ، خودتان را برای دم عضلانی بعد از اجرای این برنامه سرشانه اماده کنید. با اسپارتا اسپرت همراه باشید .
قبل از شروع تمرین بخوانید
اگر به جدول حرکات دقت کرده باشید ، تعداد ست های هر حرکت بسیار زیاد بوده ، ممکن است دچار سردرگمی شوید که چرا پرس سینه اول ۳ ست با ۶ الی ۱۰ تکرار و مجددا ۳ ست ۶ الی ۱۰ تکرار ؟؟
تعداد ست های اول یعنی ۳ ست برای پرس سینه ، ست های گرم کردنی (با رنگ یکسان در جدول مشخص شده )است ، به این معنی که شما وزنه ای خیلی سبک انتخاب میکنید و تکرار ها را با سرعت بالا انجام میدهید و استراحت کمی بین ست ها انجام میدهید ، پس از انجام این ست های گرم کردنی ، وزنه را سنگین میکنید و ست های اصلی را با تمرکز انجام میدهید و
زمان استراحت بیت ست های گرم کردنی ۳۰ ثانیه و بین ست های تمرینی ۳۰ الی ۶۰ ثانیه است .
نکته :
شما میتوانید از انجام ست های گرم کردنی خود داری کنید و یا فقط یک الی ۲ ست را به عنوان ست گرم کردنی برای حرکات انجام دهید
برنامه تمرین
| نام حرکت | تعداد ست ها | تعداد تکرار ها | توضیحات |
|---|---|---|---|
| هوازی | – | – | ۱۰ الی ۲۰ دقیقه |
| چرخش بالاتنه | ۱ | ۳۰۰ | هر طرف ۱۵۰ |
| پرس سرشانه اسمیت | ۲
۳ |
۱۰-۱۲
۱۰-۱۲ |
– |
| پرس سرشانه اسمیت
پشت گردن |
۲ | ۸-۱۰ | ۲ بار دراپ ست |
| نشر جانب دمبل | ۴ | ۱۰ | در انتها هر ست
۲ بار دراپ ست |
| شراگر با دستگاه اسمیت | ۱
۳ |
۸-۱۰
۱۸-۲۰ |
– |
| دلتوئید دستگاه | ۷ | ۱۵ | – |
| هوازی | – | – | ۱۰ الی ۲۰ دقیقه |
نکات تمرین
برای حرکات پرس سرشانه اسمیت پشت گردن و نشر جانب دمبل ، در انتها هر ست ۲ بار وزنه را کم کنید و تا حد توان تکرار انجام دهید .
در حرکت دلتوئید دستگاه ، در انتهای هر ست ، تکرار های نیمه انحام دهید ، یعنی به طور کامل دست ها را عقب نیاورید . در این حرکت فقط ۳۰ ثانیه بین هر ست استراحت کنید .
ویدیو آموزشی
هفته پنجم روز سوم
بعد از دو روز استراحت ، امروز به سراغ تمرینات سرشانه و کول میرویم ، خودتان را برای دم عضلانی بعد از اجرای این برنامه سرشانه اماده کنید. با اسپارتا اسپرت همراه باشید .