برای اجرای تمرینات سینه با ما همراه باشید . خودتان را برای برنامه ای حرفه ای آماده کنید .
نکات تمرین امروز
در صورتی که در باشگاه شما ، دستگاه پرس سینه وجود ندارد ، میتوانید از دستگاه اسمیت برای اجرای این حرکت استفاده کنید .
در اجرای حرکت شنو ، در صورتی که احساس در در سرشانه خود کردید ، از شنو سوئدی استفاده کنید و اگر اجرای این حرکت برای شما سنگین بود از شنو ساده روی زمین استفاده کنید .
برنامه تمرین
| نام حرکت | تعداد ست ها | تعداد تکرار ها | توضیحات |
|---|---|---|---|
| هوازی | – | – | ۱۰الی ۲۰ دقیقه |
| چرخش بالا تنه
ایستاده |
۱ | ۳۰۰ | ۱۵۰ هرطرف |
| قفسه بالا سینه
دمبل |
۲
۲ |
۸-۱۰
۱۲-۱۰ |
– |
| پرس سینه دستگاه | ۲
۲ |
۸-۱۰
۱۲-۱۵ |
– |
| شنو | ۲ | ۱۰ | – |
| دیپ دستگاه | ۳ | ۱۰-۱۲ | – |
| سیم کش طناب
پشت گردن |
۱
۳ |
۸-۱۰
۱۲-۱۵ |
– |
| پشت بازو سیمکش | ۱
۲ |
۸-۱۰
۱۰-۱۲ |
– |
| چرخش بالا تنه
ایستاده |
۱ | ۳۰۰ | ۱۵۰ هرطرف |
| هوازی | – | – | ۱۰الی ۲۰ دقیقه |
ویدیو آموزشی
برنامه ۱۲ هفته ای ، هفته ۷ روز ۴۴
خلاصه
عنوان
برنامه هفته هفتم از ۱۲ هفته تمرین با کریس گیتن | روز ۴5 ، سینه
توضیحات
برای اجرای تمرینات سینه با ما همراه باشید . خودتان را برای برنامه ای حرفه ای آماده کنید .