برنامه کمکی برای ساخت عضلات بالاسینه

برای داشتن عضلات سینه حرفه ای و پک های کامل سینه بیشتر تمرکزتان را بر روی بخش بالایی این عضلات معطوف کنید .

این برنامه کمکی بالاسینه میتواند به برنامه اصلی سینه ، زیربغل و یا سرشانه شما اضافه شود.

جدیدترین پست‌های اینستاگرام اسپارتا اسپرت

#اسپارتا_۹۱۵ مهمترین #وسیله

#اسپارتا_۹۱۴ این پست درباره

شما میتوانید این برنامه را ۳ بار در هفته بعد ازتمرین اصلی انجام دهید .

در صورتی که میخواهید این برنامه را با برنامه اصلی سینه خود جابجا کنید، چند حرکت دیگر به لیست حرکات اضافه کرده و سعی کنید از تکنیک سوپر ست برای ادامه برنامه کمک بگیرید.

میز بالا سینه را در کمترین شیب خود قرار دهید. با این کار علاوه بر متمرکز کردن فشار بر روی بخش بالایی سینه ، کمی عضلات جلویی سرشانه را هم در حرکت درگیر خواهید کرد.

در زمان پایین بردن وزنه ، دست ها را بیش از اندازه عقب نبرید و تا زمانی دمبل را از بدن دور کنید که دست ها موازی سطح زمین شوند.(تصوبر ابتدای مقاله، نقطه شروع حرکت را نشان میدهد)

هنگام بالا آوردن وزنه آرنج دست ها کمی خمیده باشد ، در بالاترین نقطه بدون اینکه وزنه ها همدیگر را لمس کنند، عضلات سینه را منقبض کنید.

این حرکت به خوبی به توسعه عضلات بالاسینه شما کمک خواهد کرد . چرا که در زمان اجرای حرکت نگرانی از جهت ثابت نگه داشتن وزنه نخواهید داشت و میتوانید تمام تمرکز خود را بر روی انقباض این عضلات قرار دهید .

در هنگام اجرای حرکت، سینه خود را جلو داده، سرشانه را به عقب هدایت کرده ، هنگام پایین بردن وزنه تاحد ممکن هالتر را به بدن نزدیک کرده، در پایین ترین نکته بدون اینکه هالتر سینه شما را لمس کنید وزنه را پرس کرده و به سمت بالا هدایت کنید .

زاویه میز بالا سینه را بر روی ۴۵ درجه قرار دهید . ارنج های خود را در بالاترین نقطه قفل نکنید و همیشه دست های شما حالت خمیده داشته باشد.

بعد از هر ست ۴۵ الی ۶۰ ثانیه استراحت کنید.

حرکت شنا یکی از حرکات پایه ای برای عضلات سینه است، چرا که در زمان اجرای حرکت بخشی از عضلات پشت، سرشانه هم در حرکت سهیم خواهند بود.

در زمان اجرای حرکت ، پاهای خود را بر روی سطح بالاتری نسبت به بدن قرار دهید،

برای این حرکت شما ۳ ست و با تکرار حد توان انجام خواهید داد.

بعد از هر ست ۶۰ ثانیه استراحت کنید