اگر تا بحال در روز تمرین سینه ، احساس دم عضلانی و سوزن سوزن شدن عضلات در زمان تمرین را نداشته اید ، اجرای برنامه امروز حس شما را کاملا تغییر خواهد داد .
زیر سینه هالتر
در ست آخر این حرکت ، ۲ بار وزنه را کم کنید ( دراپ کردن ).
در اخرین دراپ وزنه ، به دلیل سبک شدن وزنه از تکنیک rest – pause استفاده کنید .برای اجرای این تکنیک ، در پایین ترین نقطه کمی مکث کنید و مجددا وزنه را به سمت بالا پرس کنید .
پرس بالا سینه دمبل
در ست آخر دوبار وزنه را کم کنید و حرکت را تکرار کنید .
برنامه تمرین
| نام حرکت | تعداد ست ها | تعداد تکرار ها | توضیحات |
|---|---|---|---|
| هوازی | – | – | ۱۰-۲۰ دقیقه |
| مسگری نشسته | ۱ | ۱۵۰ | هر طرف |
| پرس سینه دمبل | ۵
۲ |
۸-۱۰
۶-۸ |
– |
| زیر سینه هالتر | ۲
۱ |
۸-۱۰
۶-۸ |
– |
| بالاسینه دمبل | ۱
۱ |
۸-۱۰
۸-۱۰ |
– |
| کراس اور | ۲
۱ |
۱۰-۱۲
۱۰-۱۲ |
– |
| پشت بازو خوابیده
+ پشت بازو پلاور |
۳ | ۱۰-۱۲ | – |
| پست بازو پرسی دمبل
نشسته |
۲
۳ |
۸-۱۰
۱۰-۱۲ |
– |
| دیپ | ۳ | ۱۰-۱۲ | – |
| زیر شکم روی میز
شیبدار |
۳ | ۱۲-۱۵ | – |
| مسگری نشسته | ۱ | ۱۵۰ | هر طرف |
| هوازی | – | – | ۱۰-۲۰ دقیقه |
کراس سینه
در انتهای هر ست ، وزنه را یک بار دراپ کنید .
در ست آخر وزنه را دوبار دراپ کنید .
دیپ
در ست آخر این حرکت بر روی پاهای خود وزنه قرار دهید و بعد از هر ۱۰ تکرار یک وزنه را کم کنید . در صورتی که در اجرای حرکت احساس ضعف میکنید ، از قرار دادن وزنه خود داری کنید و تعداد تکرار ها را بیشتر کنید .
ویدیو آموزش