بعد از دو روز استراحت در شروع این هفته ، به سراغ تمرینات سرشانه و ساق پا میرویم ، خودتان را برای برنامه ای حرفه ای آماده کنید . امروز قرار است عضلات سرشانه خود را کسترش دهید.
سوپرست اول
نشر جانب دمبل و نشر مقابل وزنه آزاد :
در اجرای حرکت صلیب وزن های را انتخاب کنید که به راحتی قادر به اجرای ۱۰-۱۲ تکرار باشید . دو بار این سوپر ست را با وزنه گرم کردنی اجرا کنید و ۳ ست بعد را وزنه های تمرینی انتخاب کنید و در هر ست وزنه را افزایش دهید .
در حرکت نشر مقابل وزنه آزاد ، از وزنه سبک استفاده کنید و در بالاتری نقطه وزنه را کمی به سمت چپ و راست بچرخانید .
برای ست های تمرینی در حرکت نشر جانب دمبل ، دوبار دراپ انجام دهید .
سوپرست دوم
پرس سرشانه و نشر خم دمبل :
در این سوپرست ، ۲ ست اول گرم کردنی با وزنه سبک است و ۳ ست بعدی تمرینی است ،
در حرکت پرس سرشانه ، در ست های تمرینی ، ۱ بار وزنه را سبک کنید . ( یک دراپ ست )
برنامه تمرین
| نام حرکت | تعداد ست ها | تعداد تکرار ها | توضیحات |
|---|---|---|---|
| نشر جانب دمبل
+ نشر مقابل وزنه |
۲
۳ |
۸-۱۰
۱۰-۱۲ |
– |
| پرس سرشانه
+ نشر خم دمبل |
۲
۳ |
۸-۱۲
۱۰-۱۲ |
– |
| شراگز دمبل | ۳ | ۱۸-۲۰ | – |
| ساق پا نشسته
+ ساق پا ایستاده |
۲ | ۱۰-۱۲ | دوبار دراپ |
| هوازی | – | – | ۱۰-۲۰ دقیقه |
ویدیو آموزشی
شراگز دمبل
در زمان اجرای این حرکت ، کمی خودتان را به سمت جلو مایل کنید . در صورتی که در اجرای این حرکت کمی احساس ضعف میکنید از مایل کردن بدن به سمت جلو خود داری کنید یا وزنه سبک استفاده کنید .
با انجام این کار فشار بیشتری بر روی کول های شما وارد میشود.