برنامه ۱۲ هفته ای | هفته سوم روز نوزده – سرشانه – شکم و ساق

شما میتوانید برای اجرای تمرینات هوازی خود زمانی بین ۱۰ الی ۲۰ دقیقه را انتخاب کنید و هوازی اول را در هر ساعتی از روز و قبل از تمرین خود انجام دهید. بهتر است این هوازی را در صبح انجام دهید .

جدیدترین پست‌های اینستاگرام اسپارتا اسپرت

#اسپارتا_۹۱۵ مهمترین #وسیله

#اسپارتا_۹۱۴ این پست درباره

در صورتی که تمرینات هوازی خود را به دلیل کمبود وقت نمیتوانید صبح انجام دهید .

زمان آن را ۵ دقیقه کنید و قبل از تمرین انجام دهید ، اما هوازی بعد از تمرین را به مدت ۱۵ الی ۲۰ دقیقه بعد از تمرین انجام دهید .

اگر به جدول حرکات دقت کرده باشید ، تعداد ست های هر حرکت بسیار زیاد بوده ، ممکن است دچار سردرگمی شوید که چرا پرس سینه اول ۳ ست با  ۶ الی ۱۰ تکرار و مجددا ۳ ست ۶ الی ۱۰ تکرار ؟؟

تعداد ست های اول یعنی ۳ ست برای پرس سینه ، ست های گرم کردنی (با رنگ یکسان در جدول مشخص شده )است ، به این معنی که شما وزنه ای خیلی سبک انتخاب میکنید و تکرار ها را با سرعت بالا انجام میدهید و استراحت کمی بین ست ها انجام میدهید ، پس از انجام این ست های گرم کردنی ، وزنه را سنگین میکنید و ست های اصلی را با تمرکز انجام میدهید و

زمان استراحت بیت ست های گرم کردنی ۳۰ ثانیه و بین ست های تمرینی ۳۰ الی ۶۰ ثانیه است .

نکته :

شما میتوانید از انجام ست های گرم کردنی خود داری کنید و یا فقط یک الی ۲ ست را به عنوان ست گرم کردنی برای حرکات انجام دهید