انجام تمرینات فول بادی (Full Body )حتی برای افراد حرفه ای نیز فواید بسیار زیادی دارد ، با اسپارتا اسپرت همراه باشید تا شما را با یکی از بهترین برنامه های فول بادی آشنا کنیم.
اگر حجم خشک میخواهید دست بکار شوید .
در مقاله ای دیگر به معرفی کامل تمرینات فول بادی و مزایای استفاده از آن پرداختیم ( ۴ دلیل برای انجام تمرینات فول بادی ) .
اگر قصد دارید حجم خشک داشته باشید و قدرت و بازدهی خود را در تمرینات از دست ندهید به شما اجرای تمرینات فول بادی را دوبار در هفته پیشنهاد میکنیم.
انجام تمرینات full body باعث افزایش سایز فیبر های عضلانی ، افزایش قدرت عضلات ، کمک به سلامت تاندون ها و افزایش توانایی رباط ها میشود.
اشتباهاتی که در زمان اجرای تمرینات فول بادی مرتکب میشوید
استفاده از وزنه های سنگین در ابتدای تمرین
برخی افراد با این تفکر که به دلیل انجام تمرینات فول بادی تعداد ست ها برای هر قسمت بدن کم است ، از ست اول شروع به انجام حرکات با وزنه سنگین میکنند . این روش باعث قرار گرفتن عضلات در معرض خظر آسیب دیدگی است .
وزنه را افزایش دهید
گروه دیگری از ورزشکاران برای مدت زمان طولانی حرکات را با وزنه ثابت انجام میدهند ، اگر شما ۲۰ تکرار را با یک وزنه انجام میدهید وقت آن رسیده که وزنه خود را افزایش دهید .
انجام تمرینات با سرعت زیاد
بارها این مورد ذکر شده است که هر تکرار را با کنترل و تمرکز اجرا کنید ، سعی کنید عضله هدف را جدا از فشار وزنه خودتان نیز منقیض کنید . انجام تکرار ها با سرعت بالا باعث تقسیم نیرو بین بخش های مختلف بدن میگردد.
استراحت کم یا بیش از اندازه
استراحت مانند تیغ دو لبه است ، اگر به درستی از آن استفاده نکنید یک روز تمرین شما را در باشگاه کاملا بی فایده میکند .
مقدار زمان پیشنهادی در تمرینات فول بادی ، برای استراحت بین حرکات ۳۰ الی ۹۰ ثانیه است .
برنامه تمرین
| نام حرکت | تعداد ست ها | تعداد تکرار ها | توضیحات |
|---|---|---|---|
| تردمیل | – | – | ۵-۱۰ دقیقه |
| پرس پا | ۱ | ۸-۱۲ | – |
| پشت پا | ۱ | ۸-۱۲ | – |
| زیر بغل سیم کش
جلو |
۱ | ۸-۱۲ | – |
| قفسه سینه | ۱ | ۸-۱۲ | – |
| پشت بازو سیم کش
طناب |
۱ | ۸-۱۲ | – |
| جلو بازو میز لاری | ۱ | ۸-۱۲ | – |
| پرس سرشانه
دمبل یا دستگاه |
۱ | ۸-۱۲ | – |
| کرانچ شکم دستگاه | ۱ | ۸-۱۲ | – |
| Air Bike | ۱ | ۸-۱۲ | – |
تعداد ست ها با توجه به هدف
در صورتی که قصد شما از انجام تمرینات بدنسازی سلامت بدن است ، تمرین فول بادی را دو بار در هفته و باتوجه به جدول بالا انجام دهید .
اگر قصد شما کاهش وزن نسبی است ، تمرینات فول را ۱ در هفته انجام دهید و تعداد ست ها را ۳ کنید .
برنامه فوق را به برنامه اصلی تمرین خود اضافه کنید ، برای مثال اگر برنامه فعلی شما ۴ روز است ، یک روز برای تمرینات فول بادی اضافه کنید .
اگر هدف شما کاهش چربی و تفکیک عضلات است ، برنامه فول را ۲ با در هفته و به صورت دوره ای انجام دهید ، میتوانید برنامه را با سه دوره تکرار کنید .
در تکنیک دوره ای شما از هر حرکت یک ست انجام میدهید ، سپس بعد از اتمام تمام حرکات ۲ دقیقه استراحت میکنید و یک بار دیگر تمام حرکات را یک ست انجام می دهید .
سلام خسته نباشید برنامه فول بادتون رو ۱ روز درهفته بمنظور چربی سوزی انجام میدم همپن ۱ ست کافیه ؟؟یا هر حرکت رو ۳ ست کنم؟؟
در انتهای مقاله به این مورد اشاره کردم، در صورتی که میخواین چربی سوزی کنین ست ها ۳ باشه.
سلام من یک جلسه در هفته میتونم برم تمرین و میخوام طبق این برنامه تمرین کنم
بدرد میخوره؟
هدف تمرینم فقط حفظ سلامتی هست
میتونید برنامه رو امتحان کنین برای چند هفته و نتیجه رو ببینین.
این برنامه بسیار عالی است
سلامو درود فراوان
یه سوال داشتم برنامه فول بادی رو از بالا شروع کنیم مثلا از کول و سر شانه بعد سینه و… یا از پایین مثل پا بعد شکم بعد… یا فرقی نمیکنه؟
ممنون
سلام.
بله، برنامه رو باید از ابتدا (بالا به پایین) انجام بدید.
بی معنیه از بالا به پایین و از پایین به بالا. شما اول جلو بازو میزنی بعد ددلیفت؟!!!
من کامنت شما رو که دیدم متوجه شدم منظور دوستمون چی بوده، شما درست میگی من اشتباه جواب دادم و فک کردم ترتیب اجرای حرکت در برنامه بالا رو منظورشون بوده، جواب درست این، در برنامه های فول بادی سعی میکنن ابتدا حرکاتی که مربوط به عضله های بزرگ مثل پا، زیربغل و سینه رو در ابتدای تمرین بذارن که بدن توان بیشتری داره و بعد سرشانه، بازو، شکم، ساعد و ساق و … ،نولا از نظرت متشکرم.
سلام من برنامم هرروزه اس….فقط پنشنبه هارو برا فول بادی گذاشتم…..برای حجم گرفتن اینارو هرکدوم یک ست بزنم بعد تموم یا ن؟ من مکمل نمیخورم خشک کار‌میکنم
هر حرکت رو ۳ ست اجرا کنید.
سلام ببخشيد درحركات فول بادي وزنه ها رو چطوري انتخاب كنيم يعني سبك تر باشه بهتره؟؟
در تمرینات فول بادی انتخاب وزنه بستگی داره به توان شما و تعداد ست ها، اما به طور کلی بهتر هست برای تکرار های بین ۱۰ تا ۱۵ تکرار از ۵۰% وزنه همیشگی استفاده کنید تا در ادامه تمرین با کمبود انرژی روبرو نشین.
در صورتی که حس کردین وزنه انتخابی سبک هست میتونین تو ست های بعدی وزنه رو افزایش بدین.
سلام و درود .
امکانش هست که هفته ای سه بار این تکرار کرد؟ نه به عنوان تمرین کمکی بلکه به عنوان تمرین اصلی؟
البته برای فردی که قصد افزایش وزن و حجم داره
سلام.
بهتره این برنامه رو به منظور چربی سوزی و نمایان کردن عضلاتی که زیر چربی رفتن استفاده کنید. در صورتی که قصد دارید حجم بگیرید از برنامه ۴ هفته ای استیو کوک استفاده کنید.
سلام، یعنی برنامه های فول بادی، به درد ساخت عضله نمیخورن!؟ افزایش عضله نمیده؟ من لاغر هستم
برنامه های فول بادی باعث سوخت و ساز بیشتر در کل بدن میشه، به این معنی که شما انرژی بیشتری برای عضله سازی حین تمرین مصرف میکنید.