امروز قصد داریم برنامه پا همراه با مکس چارلز را در اختیار شما دوستان قرار دهیم. برای مشاهده این برنامه با اسپارتا اسپرت همراه باشید.
دارپ ست
در این برنامه پا به خوبی فشار اجرای دراپ ست بعد از هر ست را حس خواهید کرد. مکس در برنامه امروز به صورت مکرر از دراپ ست در برنامه خود استفاده میکند و قرار است عضلات پا شما را تا حد ناتوانی پیش ببرد.
خودتان را خوب گرم کنید برای اجرای این برنامه پا آماده شوید.
پشت پا نشسته دستگاه
این حرکت را ر ۸ ست و ۲۰ تکرار انجام دهید.
تا زمانی که به ست ۵ نرسیده اید، در هر ست وزنه را اضافه کنید. در ست ۵ تا ۸ نیازی به افزودن وزنه نیست و در هر ست بعد از اتمام ۲۰ تکرار وزنه را یک بار کم کنید و ۲۰ تکرار دیگر انجام دهید، سپس وزنه را کم کنید و ۲۰ تکرار دیگر، باز هم وزنه را کم کنید و ۲۰ تکرار دیگر. زمان در اجرای ست ها عجله نکنید و به آرامی ست ها را کامل کنید.
مدت زمان تقریبی برای ست های دارای دارپ هستند بین ۵ تا ۸ دقیقه است.
زمان استراحت بین هر ست ۲ دقیقه
برنامه تمرین
| نام حرکت | تعداد ست ها | تعداد تکرار ها |
|---|---|---|
| پشت پا نشسته دستگاه | ۸ | ۲۰ |
| پشت پا خوابیده دستگاه | ۳ | ۳۰ |
| پرس پا دستگاه | ۹ | ۲۰-۳۰ |
پشت پا دستگاه خوابیده
این حرکت را در ۳ ست و با تکرار های ۳۰ تایی انجام دهید، در صورتی که توان شما برای اجرای ۳۰ تکرار کافی نبود میتوانید تکرار های آخر را به صورت نیمه اجرا کنید.
در این حرکت دراپ ست ندارید.
زمان استراحت بین هر ست ۲ الی ۳ دقیقه
پرس پا دستگاه
این حرکت را در ۹ ست و با تکرار های ۲۰ الی ۳۰ تایی اجرا کنید.
در ست اول تا ۴ ام، در هر ست وزنه را اضافه کنید.
در ست های ۵ تا ۸ ، در هر ست بعد از ۲۰-۳۰ تکرار یک بار وزنه را کم کنید و ۲۰ تکرار انجام دهید.
در ست ۹، بعد از تکرار های ۲۰-۳۰ تایی، وزنه را کم کنید، ۲۰ تکرار انجام دهید، سپس وزنه را کم کنید، ۲۰ تکرار دیگر و باز هم وزنه را کم کنید و ۲۰ تکرار اجرا کنید.