برای اینکه به اندام مورد علاقه یتان دست پیدا کنید ، به شما پیشنهاد میکنیم این برنامه پا را از دست ندهید ، با اسپارتا اسپرت همراه باشید .
قبل از تمرین گرم کنید
به منظور گرم کردن ، قبل از شروع تمرین میتوانید از حرکات کششی و حرکت پروانه کمک بگیرید .
برای آماده کردن کمر و پایین تنه میتوانید از حرکت سوپرمن استفاده کنید ،
با این تفاوت که در زمان اجرای حرکت به جای بلند کردن همزمان دست ها و پاها ، کف دست ها بر روی زمین باشد و پاها را فقط تا حد ممکن از زمین جدا کنید .
این حرکت نه تنها به گرم شدن و آماده شدن برای شروع تمرینات کمک میکند ، بلکه باعث فرم گیری و سفت شدن باسن میگردد .
Pistol Squat
در صورتی که اجرای این حرکت برای شما سخت است ، میتوانید یک دست خود را به عنوان تکیه گاه برای ایجاد تعادل بیشتر استفاده کنید و لبه میز یا دستگاه را بگیرید .
اجرای این حرکت باعث فرم دهی به عضلات باسن و ران شما خواهد شد .
برنامه تمرین
| نام حرکت | تعداد ست ها | تعداد تکرار ها |
|---|---|---|
| پشت پا دستگاه | ۴ | ۱۰ |
| Glute Bridge Hamstring Walkout | ۳ | ۱۲-۱۵ |
| Physioball Hip Bridge | ۳ | ۱۵ |
| Pistol Squat | ۳ | ۸ |
| Kettlebell One-Legged Deadlift | ۳ | ۸-۱۰ |
Kettlebell One-Legged Deadlift
در صورتی که ایجاد تعادل در این حرکت برای شما مشکل است ، تلاش کنید حرکت را در ابتدا بدون وزنه اجرا کنید .
پس از دست یافتن به تعادل میتوانید ، یک پای خود را بر روی میز قرار داده و مانند تصویر زیر حرکت را اجرا نمایید .
اجرای این حرکت ، بر روی عضلات کمر و باسن موثر خواهد بود .
Physioball Hip Bridge
این حرکت به فرم دهی ، زیر شکم ، پهلو ها و تقویت عضلات باسن و ران میپردازد ،
در صورتی که اجرای این حرکت بر روی میز برای شما مشکل است ، این حرکت را میتوانید بر روی زمین اجرا کنید .