اگر از زمان کودکی طناب زدن را کنار گذاشته اید و قصد دارید از شر چربی های اضافی خود خلاص شوید ، بهتر است یک طناب خوب انتخاب کنید و این برنامه را امتحان کنید.
فواید طناب زدن
طناب زدن روشی بسیار عالی برای گرم کردن قبل از تمرین است ، چرا که دمای مرکزی بدن را بالا برده و شما را برای اجرای تمرینات آماده میکند.
استفاده از طناب باعث افزایش هماهنگی اندام ها و کمک به تمرکز در زمان تمرین و ارتباط بین عضله و ذهن میشود و شما را برای اجرای بهتر حرکات آماده میکند.
تحقیقات انجام شده نشان میدهد که طناب زدن موجب ، افزایش توان قلبی ، تقویت سیستم عصبی و حتی باعث افزایش توانایی شما در پرش درجا می شود.
شما در زمان اجرای حرکت، همچنین عضلات سرشانه ، مچ و ساق پا را هم تقویت میکنید که این موضوع کمک بزرگی به شما در اجرای حرکات اصلی بدنسازی میکند.
طناب مناسب انتخاب کنید
اگر قبلا طناب زدن را امتحان کرده باشید، متوجه شده اید که هر طنابی را نمیتوانید استفاده کنید، چرا که از نظر وزن و طول با یک دیگر متفاوت هستند.
در صورتی که از طناب سنگین استفاده کنید ، شروع طناب زدن کمی سنگین تر است ، اما بعد از چند دقیقه ، طناب شتاب گرفته و وزن طناب باعث افزایش سرعت میشود و شما با چرخش کم مچ سرعت زیادی ایجاد میکنید، پس نیاز است زودتر جهش کنید و تند تر طناب بزنید .
در صورتی که طناب سبک انتخاب کنید ، سرعت کمتری در اجرای اجرای حرکت دارید ، اما چون وزن طناب کم است ، باید از شانه ها و مج در تمام طول طناب زدن کمک بگیرید تا یک دور طناب را حرکت دهید ، در این مدل شما تحرکت بیشتری خواهید داشت .
هر دو نوع شما را به تحرک وا میدارد ، پس طنابی را انتخاب کنید که با آن راحت تر هستید .
طول طناب در اجرای حرکت موثر است ، در صورتی که طول طناب کم باشد ، شما برای رد کردن طناب باید زانو های خود را بیشتر بالا بیاورید ، پس تمرین را سخت تر کرده اید و علاوه بر عضلات ساق عضلات همسترینگ را هم درگیر کرده اید .
اگر طناب خیلی کوتاه انتخاب کنید، زودتر خسته میشوید.
اولین دوره
به مدت ۳۰ ثانیه به ترتیب، الگو زیر را در زمان طناب زدن اجرا کنید و این دوره را دوبار انجام کنید ، یعنی بعد از اتمام حرکت آخر مجددا از اول شروع کنید و حرکت اول را بدون استراحت اجرا کنید .
- پرش با جفت پا
- طناب زدن و به بردن پاها : در حالت عادی شما در زمان طناب زدن زانو را بالا می آورید ، اما در این مدل، پا را به جای بالا بردن به سمت جلو هدایت کنید
- بالا آوردن زانو : به صورت یک در میان تا جایی که ممکن است ، زانو های خود را بالا بیاورید .
دوره دوم
بعد از اتمام دوره اول ، ۳۰ ثانیه استراحت کنید . این دوره را هم ۲ با و در هر بار ۳۰ ثانیه هر حرکت را انجام دهید .
- طناب زدن برعکس : طناب را در مقابل خود قرار دهید و به سمت پشت خود بچرخانید .
- Cross Legs : تصویر زیر ( تصویر شماره ۱)
- Torso twists : چرخش کمر ( تصویر شماره ۲)
تصویر شماره ۱
تصویر شماره ۲
دوره سوم
بعد از تمام شدن ، مرحله دوم ، بعد از ۳۰ ثانیه استراحت به سراغ ، آخرین دوره بروید .
در این دوره هر حرکت را به مدت ۲۰ ثانیه با حداکثر سرعت اجرا کنید و سپس ۱۰ ثانیه استراحت کنید و این دوره را نیز ۲ بار اجرا میکنید، این مدل از تمرینات تاباتا استفاده میکند .
- Tuck jumps : در این روش ، زانو های خود را خم کنید و پاها را به داخل شکم جمع کنید.. حرکتی شبیه به پرش درجا
- Crisscross arm : تصویر زیر (این روش نیاز به کمی تجربه دارید ، اگر اجرای آن برای سخت است ، روش دیگری را امتحان کنید )
- Double unders : در این روش کمی بیشتر پرش داشته باشید و در زمان پرش دوبار طناب را از زیر پاهای خود رد کنید .