مکمل هایی که مصرف آنها در تمام طول سال برای شما ضروری است

افراد بیشماری را دیده ایم که انتظار دارند با مصرف یک نوع خاص از مکمل یا ویتامین به نتیجه ای که میخواهند برسند. بیایید این دید را کمی تغییر دهیم و علمی تر آن را بررسی کنیم.

اگر به صورت تصادفی و بدون توجه به نیاز بدن خود شروع به دریافت مکمل کنید، هیچ وقت متوجه نخواهید شد که چه مکملی به شما کمک میکند و دریافت چه مکملی برای شما بی اثر است.

جدیدترین پست‌های اینستاگرام اسپارتا اسپرت

#اسپارتا_۹۱۵ مهمترین #وسیله

#اسپارتا_۹۱۴ این پست درباره

رسیدن به وزن ایده آل یا سلامتی از طریق ورزش یک پروسه بلند مدت است، پس حداقل در دوره های دریافت مکمل باید به بدن خود ۶ تا ۸ هفته زمان بدهید تا تغییرات پایدار را مشاهده کنید.

قبل از اینکه مصرف مکملی را انتخاب کنید باید خودتان را بهتر بشناسید، پس برای شروع به نکات زیر دفت کنید.

شما نمیتوانید از خواص مکمل ها استفاده کنید در صورتی که:

• بی تحرک باشید.
• با اصول اولیه تمرین و اجرای حرکات آشنایی نداشته باشید.
• رژیم غذایی بدی داشته باشید.
• شرایط پزشکی خاص داشته باشید.

دقت داشته باشید، در صورتی که یکی از موارد بالا در چک لیست شما تیک نخورد، در حقیقت شما زمان و هزینه خود را برای مصرف آن مکمل به هدر داده اید.

داشتن نگاهی واقع بینانه اما روبه جلو

چرا مولتی ویتامین مصرف کنیم؟

همانطور که گفته شد، هیچ مکملی نمیتواند رژیم غذایی بد یا ضعیف را جبران کند، اما مولتی ویتامین ها از آن دسته مکمل هایست که میتواند به بهینه سازی فرایند های بدن کمک کند.

این ویتامین ها زمانی که فرآیندهای فیزیولوژیکی بدن شما تحت فشار قرار گرفته باشد، مانند پاسخ به تمرینات شدید، رژیم های غذایی، دوره های رشد یا حمله به سیستم ایمنی بدن به کمک شما می آیند.

در انتخاب مولتی ویتامین، دقت کافی به خرج دهید، مکملی که تمام ویتامین ها را در خود گنجانده باشد، قطعا مولتی ویتامین بهتری نیست، به این نکته توجه داشته باشید که بعضی از ویتامین های موجود د مولتی ویتامین باعث کاهش جذب یا دفع یکدیگر می شوند.

برای مثال مصرف کلسیم و آهن، و یا مصرف همزمان ZINC و کروم موجب کاهش جذب همدیگر می شوند.

چگونه و چه زمانی مولتی ویتامین را مصرف کنیم؟

بهتر است ۳ الی ۴ کپسول مولتی ویتامین در روز مصرف کنید. که هر کدام را بعد از یک وعده غذایی دریافت کنید.

در صورتی که مولتی ویتامین قوی مصرف میکنید، در صورتی که معده شما خالی باشد امکان دارد احساس دل درد یا تهوع به مدت ۳۰ دقیقه داشته باشید.

چرا ویتامین D3 مصرف کنیم؟

این ویتامین به میزان کافی در مکمل های مولتی ویتامین وجود ندارد، امروزه D3 را به جای یک ویتامین به عنوان یک هورمون استروئیدی همه کاره میدانند.

دوز مصرفی مابین ۴ هزارIUs تا ۸ هزارو پانصد IUs در روز نتایج چشم گیری بر روی سلامتی و بهبود عملکرد در زمان تمرینات دارد.

کولکالسیفرول شکل D3 این ویتامین است. ergocalciferol، یا فرم D2، اگرچه بسیار ارزان تر است، اما نتابج مصرف نشان داده است که به طور چشمگیری نسبت به فرم D3 در افزایش ویتامین D فعال در گردش خون (۲۵-هیدروکسی ویتامین D) تاثیر کمتری دارد.

ویتامین D3  را چگونه مصرف کنیم؟

به میزان ۲هزار تا ۴ هزار IUs را با صبحانه مصرف کنید، وعده دوم را به همین میزان همراه شام یا نهار مصرف کنید. این ویتامین محلول در چربی است پس مصرف آن به تنهایی و بدون غذا باعث کاهش جذب آن می شود.

همچنین شما همیشه میتوانید ویتامین D را از طریق نور آفتاب جذب کنید.

چرا پودر پروتئین مصرف کنیم؟

پروتئنی تنها ماده غذایی است که سنتز پروتئین ماهیچه ها را تحریک می کند، فرایندی که در آن بدن شما بازسازی و رشد میکند، همچنین موجب افزایش حساست انسولین و کنترل قند خون میشود.

مصرف این مکمل کمک میکند تا فشار خون در سطح ایمن خود باقی بماند و موجب کاهش تجزیه عضلات به دلیل بی تحرکی و افزایش سن میشود.

علاوه بر اینها، به وسیله ایجاد گرما در بدن باعث مصرف کالری بیشتر و در نتیجه چربی سوزی بیشتر میشود، پس فقط زمانی که میخواهید در دروره حجم وارد شوید نیاز به مکمل پروتئین ندارید بلکه در دروره چربی سوزی هم باید پروتئین زیادی دریافت کنید. برای آشنایی بیشتر درباره نقش پروتئین در چربی سوزی می توانید مقاله مصرف کدام نوع پروتئین برای چربی سوزی بیشتر بهتر است را مطالعه کنید.

اگر قصد افزایش قدرت و حجم دارید، میتوانید از پروتئین وی WPC  استفاده کنید، اگر در دوره های کاهش وزن هستید بهتر است از پروتئین وی WPI استفاده کنید.

پروتئین وی هیدرولیز شده WPI و WPC حالت پیش هضم شده این مکمل است برای هضم راحت تر این مکمل در معده است، قیمت پروتئین هیدرولیزشده کمی بیشتر است اما برای افرادی که با مصرف پروتئین های پایه لبنیاتی درچار مشکلات معده می شوند گزینه بسیار خوبی  است.

چگونه مکمل پروتئین را مصرف کنیم؟

مطالعات زیادی نشان داده است که بهتر است پروتئین را در وعده های ۲۰ گرمی و چند بار در روز مصرف کنید.

برای کنترل اشتها و پایین نگه داشتن قند خون بهتر است ۳۰ دقیقه قبل از هر وعده غذایی یک پیمانه از این مکمل را مصرف کنید.

درباره مصرف این مکمل قبل، بعد یا در حین تمرین صحبت های زیادی شده است، اما نتایج علمی نشان میدهد، مهم این است که این مکمل در بازه تمرین مصرف شود و قبل، بعد یا در حین تمرین تاثیر چشم گیری بر نتیجه مصرف ندارد.

چرا قرص امگا۳ مصرف کنیم؟

علاوه بر اینکه یک چربی سالم است، همچنین تمام سلول های شما از FA (اسید های چرب) در غشای سلولی خود استفاده میکنند.

از انجایی که سلول های بدن به طور مداوم در حال بازسازی و تخریب هستند، بنابراین حضور اسید های چرب در بدن ضروری میشود.

اسید های چرب همچنین به عنوان پیش سازهای متابولیک هورمونها استفاده می شوند و به سیستم ایمنی بدن شما کمک می کنند تا به درستی کار کند.

مخصوصا زمانی که با مقدار و درصد کافی از اسید های چرب دیگر مخلوط شود.برخی از FA ها یک واکنش ضد التهابی قوی ارائه می دهند که برای بهبودی سریع بعد از تمرینات شدید یا استرس ناشی از خواب ناکافی ، رژیم غذایی ضعیف یا سایر عوامل استرس زا محیطی و شیوه زندگی ضروری است.

در یک مطالعه انجام شده، در یک روز فقط به میزان ۴ گرم اسید چرب به افراد تحت آزمایش داده شد. مصرف این ۴ گرم به تنهایی و در غیاب مواد مغذی دیگر بود، در انتها مشخص شد که این دوز مصرفی در بدن بدون دریافت مواد مغذی دیگر، هیچ تاثیری بر روی تحریک سنتز پروتئین ها در ماهیچه و رشد آن ندارد.

هنگامی که سطح انسولین خون و اسیدهای آمینه افزایش یافته بود، اسیدهای چرب ضروری اثرات آنابولیک را تقریباً ۵۰ درصد بیش از مصرف انسولین به علاوه اسیدهای آمینه به تنهایی افزایش داد.

نتیجه نهایی برای شما: EFA (اسید های چرب ضروری) نه تنها به خودی خود فواید مهمی را ارائه می دهند، بلکه باعث می شوند سایر مواد مغذی نیز بهتر عمل کنند.

امگا۳ یکی از مهم ترین اسید های چرب ضروری است.

امگا-۳ های مشتق شده از ماهی غلظت بالاتری از دو اسید دكوزهگزاوائیك (DHA) و اسید ایكوزاپنتائنوئیك (EPA) دارد.

چگونه مکمل امگا ۳ را مصرف کنیم؟

برای کمک به کاهش التهابات زمان تمرین، کاهش اثرات استرس های فیزیکی و کمک به روحیه و سلامتی پوست، روزانه به میزان ۲ ممیز ۸ گرم از این مکمل را دریافت کنید.

همچنین میتوانید با مصرف غذاهایی مانند: دانه های فرآوری شده، روغن های گیاهی تصفیه شده، تخم مرغ و مرغ های دیگر، گوشت قرمز، پنیر این چربی ها را به صورت طبیعی دریافت کنید.

هرچه چربی مصرفی شما بیشتر شود به سمت امگا ۶ متمایل میشود به همین دلیل به چربی امگا-۳ بیشتری برای ایجاد توازن بین امگا ۳ و امگا ۶ نیاز خواهید داشت.

نسیت مناسب برای دریافت امگا۳ به ازای هر ۴ واحد امگا ۶، یک واحد است.

مکمل روغن ماهی محلول در چربی است و بهتر است با وعده های غذایی برای جذب بیشتر مصرف شود.

چرا باید پروبیوتیک مصرف کنیم؟

بر خلاف باکتری های بد مانند سالمونلا ، لیستریا ، و E.coli که اگر به تعداد کافی وارد دستگاه گوارش شما شوند، می توانند شما را بیمار کنند، لیستی از باکتری های خوب هم وجود دارد که باید در دستگاه گوارش شما زندگی کنند تا به سلامتی شما کمک کنند.

این باکتری ها به جذب بهتر ویتامین ها و سلامت دستگاه گوارشی شما کمک شایانی میکنند.

مصرف مواد غذایی ارگانیک و سبزی جات تازه به شما کمک میکند تا به رشد این باکتری های خوب کمک کنید.

اما متأسفانه ، محیطی که شما در آن زندگی می کنید، نحوه پاسخگویی به استرس، سبک زندگی و رژیم غذایی، خوردن غذاهای فرآوری شده، و طیف گسترده ای از مواد شیمیایی (از جمله شیرین کننده های با شدت بالا – چه طبیعی و چه مصنوعی) می توانند زندگی این باکتری های خوب را از بین ببرد.

چگونه پروبیوتیک ها را مصرف کنیم؟

پروبیوتیک ها را همراه با وعده های غذایی یا میان وعده هایی با مقدار زیاد پلی فنول های گیاهی (سبزی و میوه) یا امگا ۳ و سایر چربی های “خوب” مصرف کنید.