نکات مهمی که باید در برنامه‌های فول بادی رعایت کنید

به نظر شما، چه وجه اشتراکی بین شما و بدنسازان بزرگ است؟

شاید در حال حاضر چندان به چشم نیاید، اما هر یک از آن وزرشکاران بزرگ، از نقطه ای که شما تمریناتتان را شروع کرده اید، راه خود را آغاز کرده اشت.

جدیدترین پست‌های اینستاگرام اسپارتا اسپرت

#اسپارتا_۹۱۵ مهمترین #وسیله

#اسپارتا_۹۱۴ این پست درباره

هیچ کدام از ما بطور مادر زاد، با Six-pack و یا رکورد پرس سینه ۱۲۰ کیلویی متولد نشده ایم.

اما تفاوت ورزشکاران بزرگی مانند آرنولد شوارتزنگر، رونی کلمن و یا جی کالتر این است که همیشه تمایل داشته اند تا خود را بهبود دهند، و خود را متعهد به اجرای مرتب تمرینات دانسته اند تا بتوانند فیزیکی برتر خلق کنند.

آیا آنها در دوران تمرینی خود دچار اشتباه شده اند؟

بله قطعا، همه مرتکب اشتباه می شوند، اما خوشیختانه امروز به شما ۸ نکته اساسی را معرفی میکنیم، تا خطای دیگران را تکرار نکنید.

زمانی که شما تمام عضلات بدن را در یک جلسه تمرین فول بادی، به کار بگیرید،این امکان برای شما مهیا میشود که بدن متقارنی بسازید.

این الگوی تمرین از رشد نامتقارن عضلات جلوگیری میکند و اجازه نمی دهد، یک عضله ای که بیشتر به آن علاقه دارید از باقی عضلات بزرگ تر یا قوی تر شود.

برای مثال، عضلات پا در بین بیشتر ورزشکاران مبتدی و آماتور، به خوبی تمرین داده نمی شود، با استفاده از الگوی تمرین فول بادی این عدم تقارن از بین خواهد رفت.

حرکات بسیار زیاد و متنوعی در بدنسازی مشاهده میکنید، در ابتدا ممکن است بدن شما هماهنگی لازم برای اجرای این حرکت را نداشته باشد، این یک قانون کلی است، شما با هر مقدار سابقه تمرین، باید ابتدا نحوه صحیح اجرای یک حرکت را یاد بگیرید.

شاید تمرین یک حرکت جدید با وزنه سبک در ابتدا حس متفاوتی داشته باشد، اما به محض تبدیل شدن اجرای حرکت به یک الگو در بدن شما، به راحتی و بدون ریسک در اجرای آن حرکت میتوانید آن را انجام دهید.

حرکات در بدنسازی به دو دسته چند مفصلی و تک مفصلی تقسیم می شوند، حرکات چند مفصلی حرکاتی هستند که در زمان اجرای آنها، چند مفصل در دامنه حرکت آن درگیر می شوند.

برای مثال در حرکت پرس سینه، مفصل های آرنج و سرشانه درگیر هستند که به همین واسطه، عضلات سرشانه، پشت بازو و سینه در اجرای حرکت نقش ایفا می‌کنند.

از نمونه حرکات تک مفصلی می‌توان به حرکت جلو بازو هالتر روی میز لاری اشاره کرد، که در آن فقط مفصل آرنج در حال حرکت است که به همین دلیل فقط عضله بازو فشار وزنه را تحمل میکند.

به دلیل اینکه عضلات بیشتری در حرکات چند مفصلی درگیر هستند، شما میتوانید وزنه های سنگین‌تر را جابجا کنید و همین امر موجب می‌شود که عضله‌سازی و قدرت بیشنر کسب کنید.

نتایج چندین دهه تحقیقات در زمینه، بهترین تعداد ست برای هر حرکت، توسط گروه های تحقیقانی معتبری منتشر شده است، شواهد نشان داده است که ۳ الی ۴ ست تمرین برای هر حرکت بیشترین بازدهی را برای آن عضله به همراه دارد.

این در حالی است که بهتر است ۱الی۲ ست اول به صورت گرم کردن با وزنه سبک اجرا شود و سپس به دنبال آن ۳ الی ۴ ست تمرین با وزنه های سنگین تر باشد.

چه وزنه ای را برای بلند کردن باید انتخاب کنید؟

همیشه برای ست های گرم کردن از وزنه های سبک استفاده کنید تا بدن شما هماهنگی لازم برای تمرکز بر روی عضله هدف را پیدا کند.

وزنه انتخابی شما برای ست های تمرین باید به گونه ای باشد که، بتوانید با آن ۱۲ الی ۱۵ تکرار را اجرا کنید، اما تکرار های آخر باید چالش برانگیز باشد، و برای به اتمام رساندن آن ها انرژی بیشتری صرف کنید.

اما همیشه به خاطر داشته باشید که فرم صحیح حرکت را فدای وزنه بیشتر یا تکرار بیشتر نکنید، در صورتی که در زمان اجرای تمرین احساس کردید، به خاطر سنگینی وزنه، از فرم صحیح حرکت خارچ شده اید، بهتر است وزنه را زمین بگذارید و ادامه تمرین را با وزنه سبک تر و در فرم صحیح حرکت ادامه دهید.

در زمان اجرای حرکت، بر روی کنترل وزنه و درگیر کردن عضله هدف در آن دامنه حرکتی تمرکز کنید، فقط برای تمام شدن تکرارها، وزنه را جابجا نکنید.

هر تکرار فرصتی برای ساخت ماهیچه است، با اجرای سریع و بدون کنترل این فرصت را از بین خواهید برد.

بهترین الگوی تنفس در زمان اجرای حرکات، خالی کردن شش ها از هوا در زمان دور شدن وزنه از بدن و دم هوا به همراه انقباض عضله در زمان نزدیک شدن وزنه به بدن است.

عضلات شما در زمان تمرین به مرز خستگی میرسند، آنها به زمانی نیاز دارند تا اسیدلاکتیک ایجاد شده در اطراف سلول های عضله را از آن خارج کنند.

برای انجام این کار بین ۹۰ تا ۱۲۰ ثانیه زمان لازم است، هر چند که عضلات بزرگ مانند پا و پشت ممکن است به زمان بیشتر و یا عضله ساق پا و مچ دست به زمان کمتری برای استراحت نیاز داشته باشند.

بعد از مدتی تمرین، به صورت ناخودآگاه متوجه خواهید شد که استراحت کافی داشته اید و میتوانید ست بعدی را شروع کنید.

در صورتی که از تمرینات فول بادی برای چربی سوزی استفاده میکنید بهتر است زمان استراحت خود را زیر ۶۰ ثانیه نگه دارید.

بدن شما بعد از مدتی تمرین با برنامه تکراری و وزنه های همیشگی به این روند و اجرای حرکات عادت خواهد کرد.

تلاش کنید در هر جلسه تمرین، مقدار وزنه های خود را بیشتر کنید، و یا در صورتی که نمیتوانید وزنه بیشتری را جابجا کنید، از تکنیک های مختلف مانند سوپرست ها، تری ست، جاینت ست، دراپ ست و … استفاده کنید، تا بدن شما به انجام تمرینات با وزنه تکراری عادت نکند.