یک جلسه تمرین سرشانه و بازو همراه با استیو کوک (فوق العاده)

برنامه تمام عضلات سرشانه، جلو بازو و پشت بازو را درگیر خواهد کرد.

مدت زمان لازم برای اجرای این برنامه ۴۵دقیقه الی ۱ ساعت است.

جدیدترین پست‌های اینستاگرام اسپارتا اسپرت

#اسپارتا_۹۱۵ مهمترین #وسیله

#اسپارتا_۹۱۴ این پست درباره

برنامه سرشانه و بازو امروز از دو بخش تشکیل شده است، در ابتدا به انجام تمرینات سرشانه میپردازیم و سپس تمرینات بازو را انجام میدهیم.

زمان لازم برای استراحت بین هر ست ۳۰ تا ۴۵ ثانیه و زمان استراحت بین هر حرکت ۶۰ ثانیه است.

در این حرکت ابتدا ۲ ست گرم کردنی خواهید داشت، پس وزنه ای (۴۰ یا ۵۰ درصد RM – Rm مخفف حداکثر توان است – ۵۰درصد RM یعنی وزنه ای انتخاب کنید که به اندازه نصف توان کل شما باشد اگر ۱۰۰درصد RM شما ۱۰ کیلوگرم است ۵۰ درصد توان شما ۵ کیلوگرم است و شما باید وزنه های ۵ کیلوگرمی را برداشته و برای گرم کردن استفاده کنید) نسبتا سبک انتخاب کنید و ۱۰ الی ۱۲ تکرار انجام دهید.

شما در حال اجرای یک حرکت انفجاری هستید پس کمی پاهایتان را از هم فاصله دهید و به صورت انفجاری وزنه را به سمت بالا پرس کنید. در زمان اجرای حرکت میتوانید از قدرت پاهای خود نیز کمک بگیرید.

مانند تصویر حرکت کمی دمبل را مایل گرفته و دربالاترین نقطه آرنج های خود را قفل نکنید.

در صورت امکان از کمربند استفاده کنید.

در اصل این حرکت در ۴ ست انجام می شود که ست اول آن برای گرم کردن است، پس وزنه ای سبک انتخاب کرده و ست اول سوپر ست را با تکراری های ۱۰ الی ۱۲ انجام دهید.

در اجرای حرکت نشر جانب دمبل، مانند تصویر سر وزنه را کمی به سمت پایین دهید.

در پایین ترین نقطه دمبل ها را در مقابل بدن نیاورید و هم نچسبانید، نقطه پایان حرکت کنار ران پا است.

برای اجرای حرکت دوم یعنی نشر خم سیمکش، در بین دستگاه کراس قرار گفته سیم ها را به صورت ضربدری در دست گرفته، خم شده و حرکت نشر خم را اجرا کنید.

برای اجرای حرکت اول از این سوپر ست می توانید از هالتر EZ هم استفاده کنید.

با استفاده از هالتر EZ مچ دست شما احساس راحتی بیشتری خواهد داشت.

نقطه پایان حرکت مقابل پیشانی است و بیشتر از آن نیازی نیست که وزنه را بالا ببرید.

در زمان اجرای حرکت سینه خود را به سمت جلو دهید.

در اجرای حرکت کول هالتر دست باز تا حد ممکن سعی کنید هالتر را نزدیک به بدن حرکت دهید و فقط آن را بالا و پایین برده و از قوس دادن مسیر حرکت خودداری کنید.

با مشاهده ویدیو آموزشی مقاله اجرای این حرکت برای شما کاملا مشخص خواهد شد.

ابتدا یک حرکت شنا روی زمین انجام دهید، سپس بایستید و یک حرکت پروانه انجام دهید. این دوحرکت در مجموع یک تکرار محاسبه مشوند.

این الگو را ۱۰ بار تکرار کنید سپس ۲ دقیقه استراحت و به سراغ ست دوم بروید.

آموزش حرکت Prison push-ups

 

View this post on Instagram

 

A post shared by اسپارتا اسپرت (@sparta.sport.ir) on Feb 6, 2020 at 8:32am PST

این سوپرست از ۵ ست تشکیل شده است. ۲ ست ابتدایی گرم کردنی است پس وزنه ای نسبتا سبک برداشته و ۱۰ الی ۱۲ تکرار انجام دهید.

در اجرای حرکت دوم، مانند تصویر کمی دمبل ها باید بالاتر از سر شما قرار بگیرند و به اصلاح حرکت به صورت Over Head انجام شود.

حرکت اول پشت بازو دیپ روی میز

حرکت دوم، جلو بازو چکشی تناوبی دمبل