بعد از یک روز استراحت به سراغ تمرینات سینه ، پشت و شکم میرویم . با اسپارتا اسپرت برای مشاهده برنامه امروز همراه باشید.
زمان استراحت
در این برنامه بیشتر حرکات دارای ۵ ست هستند، و تعداد تکرار ها در هر ست به صورت هرمی کاهش و به طبع وزنه انتخابی افزایش میابد.
ست اول ۳۰ تکرار، با وزنه سبک
ست دوم ۸ تکرار، با وزنه نیمه سنگین
ست سوم ۶ تکرار، افزایش وزنه
ست چهارم ۴ تکرار، افزایش وزنه
ست پنجم ۲ تکرار، افزایش وزنه
بین هر ست شما ۴۵ سالی ۶۰ ثانیه و بین هر حرکت ۹۰ الی ۱۲۰ ثانیه زمان برای استراحت دارید.
برنامه تمرین
| نام حرکت | تعداد ست ها | تعداد تکرار ها |
|---|---|---|
| پرس سینه هالتر | ۵ | ۳۰,۸,۶,۴,۲ |
| پرس بالا سینه هالتر | ۵ | ۳۰,۸,۶,۴,۲ |
| قفسه سینه
+ پلاور دمبل |
۵
۵ |
۳۰,۸,۶,۴,۲ |
| بارفیکس دست باز | ۴ | حدتوان |
| زیربغل هالتر
+ T-Bar |
۵
۵ |
۳۰,۸,۶,۴,۲ |
| زیر شکم خلبانی | ۵ | ۲۵ تکرار |
برنامه روز ۹
خلاصه ▼
عنوان
هفته دوم روز 8 تمرین سینه پشت و شکم
توصیف
بعد از یک روز استراحت به سراغ تمرینات سینه و پشت میرویم . با اسپارتا اسپرت برای مشاهده برنامه امروز همراه باشید.