هفته دوم روز ۹ تمرین سرشانه و بازو

در روز دوم از هفته دوم به سراغ تمرینات سرشانه، بازو، ساعد و شکم میرویم. برای مشاهده برنامه امروز با اسپارتا اسپرت همراه باشید.

10/10 - (1 امتیاز)

زمان استراحت

زمان استراحت بین هر ست ۴۵ ثانیه و زمان استراحت بین هر حرکت ۹۰ ثانیه است.

نام حرکت	تعداد ست ها	تعداد تکرار ها
پرس دو ضرب	۵	۵
پرس سرشانه ایستاده دمبل + نشر مقابل دمبل	۵	۳۰,۸,۶,۴,۲ ۳۰,۸,۶,۴,۲
نشر جانب دمبل + کول دست باز	۵	۳۰,۸,۶,۴,۲ ۳۰,۸,۶,۴,۲
جلو بازو هالتر	۵	۳۰,۸,۶,۴,۲
جلو بازو روی میز بالاسینه + جلو بازو تمرکزی دمبل تک دست	۵	۳۰,۸,۶,۴,۲ ۳۰,۸,۶,۴,۲
پشت بازو پرسی	۵	۳۰,۸,۶,۴,۲
پشت بازو خوابیده هالتر + پشت بازو تک دست دمبل	۵	۳۰,۸,۶,۴,۲ ۳۰,۸,۶,۴,۲
ساعد هالتر + ساعد مچ برعکس هالتر	۵	۳۰,۸,۶,۴,۲ ۳۰,۸,۶,۴,۲
شکم روی میز شیب دار	۵	۲۵

مانند حرکت پرس دو ضرب در ورزش وزنه برداری، هالتر را از زمین جرا کرده، بر روی شانه ها قرار دهید و سپس به سمت بالا پرس کنید.

در صورتی که سابقه اجرای این حرکت را ندارید با وزنه سبک حرکت را اجرا کنید.

خلاصه ▼

عنوان

هفته دوم روز ۹ تمرین سرشانه و بازو

توصیف