بعد از یک روز استراحت به سراغ تمرینات سینه ، پشت و شکم میرویم . با اسپارتا اسپرت برای مشاهده برنامه امروز همراه باشید.
زمان استراحت
در این برنامه بیشتر حرکات دارای ۷ ست هستند، و تعداد تکرار ها در هر ست ۵ تکرار است.در ست اول وزنه شما تقریبا سبک خواهد بود تا بتوانید ۳۰ تکرار را به درستی انجام دهید در ست های بعد میتوانید وزنه را در هر ست افزایش دهید.
ست اول ۳۰ تکرار، با وزنه سبک
ست دوم تا ۷ ام ۵ تکرار، با وزنه سنگین
بین هر ست شما ۴۵ سالی ۶۰ ثانیه و بین هر حرکت ۹۰ الی ۱۲۰ ثانیه زمان برای استراحت دارید.
برنامه تمرین
| نام حرکت | تعداد ست ها | تعداد تکرار ها |
|---|---|---|
| پرس سینه هالتر
+ پرس بالا سینه هالتر |
۷ | ۳۰,۵,۵,۵,۵,۵,۵ |
| قفسه سینه دمبل
+ پلاور دمبل |
۷ | ۳۰,۵,۵,۵,۵,۵,۵ |
| بارفیکس دست باز | ۴ | حدتوان |
| زیربغل هالتر
+ T-bar دستگاه |
۷ | ۳۰,۵,۵,۵,۵,۵,۵ |
| زیر شکم خلبانی | ۵ | ۲۵ تکرار |
روز ۱۶
خلاصه ▼
عنوان
هفته سوم روز 15 | برنامه سینه ، پشت و شکم
توصیف
بعد از یک روز استراحت به سراغ تمرینات سینه ، پشت و شکم میرویم . با اسپارتا اسپرت برای مشاهده برنامه امروز همراه باشید.