بعد از یک روز استراحت به سراغ تمرینات سینه ، پشت و شکم میرویم . با اسپارتا اسپرت برای مشاهده برنامه امروز همراه باشید.
زمان استراحت
در این برنامه بیشتر حرکات دارای ۳ ست هستند، و تعداد تکرار ها در هر ست به صورت هرمی کاهش و به طبع وزنه انتخابی افزایش میابد.
ست اول ۲۰ تکرار، با وزنه سبک
ست دوم ۱۵ تکرار، با وزنه نیمه سنگین
ست سوم ۱۲ تکرار، افزایش وزنه
بین هر ست شما ۴۵ سالی ۶۰ ثانیه و بین هر حرکت ۹۰ الی ۱۲۰ ثانیه زمان برای استراحت دارید.
برنامه تمرین
| نام حرکت | تعداد ست ها | تعداد تکرار ها |
|---|---|---|
| پرس سینه هالتر
+ پرس بالا سینه هالتر |
۳ | ۲۰,۱۵,۱۲ |
| قفسه سینه دمبل
+ پلاور دمبل |
۳ | ۲۰,۱۵,۱۲ |
| بارفیکس دست باز | ۴ | حدتوان |
| زیربغل هالتر
+ زیربغل دمبل جفت |
۳ | ۲۰,۱۵,۱۲ |
| زیر شکم خلبانی | ۵ | ۲۵ تکرار |
برنامه روز ۲۳
خلاصه ▼
عنوان
هفته چهارم روز 22 | برنامه سینه ، پشت و شکم
توصیف
بعد از یک روز استراحت به سراغ تمرینات سینه ، پشت و شکم میرویم . با اسپارتا اسپرت برای مشاهده برنامه امروز همراه باشید.