در روز پنجم از هفته هشتم به سراغ تمرینات سرشانه و بازو میرویم. برای مشاهده برنامه امروز با اسپارتا اسپرت همراه باشید.
زمان استراحت
زمان استراحت بین هر ست ۴۵ ثانیه و زمان استراحت بین هر حرکت ۹۰ ثانیه است.
برنامه تمرین
نام حرکت | تعداد ست ها | تعداد تکرار ها |
---|---|---|
پرس سرشانه از جلو | ۱۰ | ۴ |
پرس سرشانه آرنولدی
+ نشر جانب دمبل |
۵ | ۸
۸ |
کول دمبل
+ نشر خم نشسته |
۵ | ۶
۱۲ |
جلو بازو هالتر | ۸ | ۵ ست اول
۸ تکرار ۳ ست آخر ۵ تکرار |
جلو بازو تمرکزی دمبل
+ جلو بازو نشسته جفت دمبل |
۵ | ۶
۶ |
پشت بازو پرسی | ۱ | تکنیک ۱-۱۰ |
پشت سیمکش طناب
+ پشت بازو با وزن بدن ( یا شنو الماس ) |
۵ | ۱۵
۱۵ |
ساعد هالتر
+ ساعد مچ برعکس هالتر |
۵ | ۱۲
۱۲ |
شکم روی زمین | ۵ | ۲۵ |
روز ۵۵
خلاصه ▼
عنوان
هفته هشتم روز 54 | برنامه سرشانه، بازو، ساعد و شکم
توصیف
در روز پنجم از هفته هشتم به سراغ تمرینات سرشانه و بازو میرویم. برای مشاهده برنامه امروز با اسپارتا اسپرت همراه باشید.