در روز دوم از هفته هفتم به سراغ تمرینات سرشانه، بازو، ساعد و شکم میرویم. برای مشاهده برنامه امروز با اسپارتا اسپرت همراه باشید.
زمان استراحت
زمان استراحت بین هر ست ۴۵ ثانیه و زمان استراحت بین هر حرکت ۹۰ ثانیه است.
برنامه تمرین
| نام حرکت | تعداد ست ها | تعداد تکرار ها |
|---|---|---|
| پرس سرشانه از جلو | ۱۰ | ۴ |
| پرس سرشانه آرنولدی
+ نشر جانب دمبل |
۵ | ۸
۸ |
| کول دمبل
+ نشر خم نشسته |
۵ | ۶
۱۲ |
| جلو بازو هالتر | ۸ | ۵ ست اول
۸ تکرار ۳ ست آخر ۵ تکرار |
| جلو بازو تمرکزی دمبل
+ جلو بازو نشسته جفت دمبل |
۵ | ۶
۶ |
| پشت بازو پرسی | ۸ | ۸ |
| پشت بازو خوابیده هالتر
+ پشت بازو تک دست دمبل |
۵ | ۱۵
۱۵ |
| ساعد هالتر
+ ساعد مچ برعکس هالتر |
۵ | ۱۲
۱۲ |
| شکم روی زمین | ۵ | ۲۵ |
روز ۴۵
خلاصه ▼
عنوان
هفته هفتم روز 44 | برنامه سرشانه و بازو
توصیف
در روز دوم از هفته هفتم به سراغ تمرینات سرشانه، بازو، ساعد و شکم میرویم. برای مشاهده برنامه امروز با اسپارتا اسپرت همراه باشید.