در روز پنجم از هفته پنجم به سراغ تمرینات سرشانه و بازو میرویم. برای مشاهده برنامه امروز با اسپارتا اسپرت همراه باشید.
زمان استراحت
زمان استراحت بین هر ست ۴۵ ثانیه و زمان استراحت بین هر حرکت ۹۰ ثانیه است.
برنامه تمرین
| نام حرکت | تعداد ست ها | تعداد تکرار ها |
|---|---|---|
| پرس سرشانه از جلو | ۱۰ | ۴ |
| پرس سرشانه آرنولدی
+ نشر جانب دمبل |
۵ | ۸
۸ |
| کول دمبل
+ نشر خم نشسته |
۵ | ۶
۱۲ |
| جلو بازو هالتر | ۸ | ۵ ست اول
۸ تکرار ۳ ست آخر ۵ تکرار |
| جلو بازو تمرکزی دمبل
+ جلو بازو نشسته جفت دمبل |
۵ | ۶
۶ |
| پشت بازو پرسی | ۸ | ۸ |
| پشت سیمکش طناب
+ پشت بازو با وزن بدن ( یا شنو الماس ) |
۵ | ۱۵
۱۵ |
| ساعد هالتر
+ ساعد مچ برعکس هالتر |
۵ | ۱۲
۱۲ |
| شکم روی زمین | ۵ | ۲۵ |
روز ۳۴
خلاصه ▼
عنوان
هفته پنجم روز 33 | برنامه سرشانه، بازو، ساعد و شکم
توصیف
در روز پنجم از هفته پنجم به سراغ تمرینات سرشانه و بازو میرویم. برای مشاهده برنامه امروز با اسپارتا اسپرت همراه باشید.