اگر برنامه سینه برای شما بسیار مهم است و نلاش میکنید در روز تمرین سینه بیشترین فشار را بروی عضلات وارد کنید ، به شما پبشنهاد میکنیم از این برنامه استفاده کنید.
تمرکز ، تمرکز ، تمرکز
برای ساخت سینه های کات و حجیم ، بدون شک باید عرق ریخت . هر کدام از این ۴ حرکت بر اساس تمرین بخش های مختلف سینه انتخاب شده اند .
هچنین تمرکز اصلی آنها بر روی ساخت بالاسینه حجیم تر است .
پس در تمام طول تمرین سعی کنید بر روی عضلات سینه خود تمرکز داشته باشید و تا حد ممکن از تکرار های تقلبی و کمک گرفتن از سرشانه و پشت بازو خود داری کنید .
در زمان اجرای حرکات سینه بدون شک ، سرشانه و پشت بازوی شما درگیر حرکت خواهند بود ، اما شما تلاش کنید که هر تکرار را در عضلات سینه خود حس کنید .
برنامه تمرین
| نام حرکت | تعداد ست ها | تعداد تکرار ها |
|---|---|---|
| کراس اور | ۴ – ۳ | ۱۰ |
| پرس بالا سینه | ۵ | ۵ |
| قفسه سینه | ۴ | ۸-۱۰ |
| شنو روی زمین | ۲ | حد توان |
حرکت ایزوله برای شروع تمرین
به جای شروع تمرین با حرکات چند مفصلی (مانند پرس سینه)، با حرکت ایزوله ای شروع میکنیم که کمک میکند ، تمرکز شما برای عضلات سینه بیشتر شده و پمپاژ خون در این عضله را افزایش دهید .
استفاده از دستگاه ها باعث میشود که در تمام طول حرکت، فشار متمرکزی بر روی عضله در حال تمرین وارد شود .
در این حرکت از وزنه سبک شروع کنید و بیشتر بر روی تمرکز بر روی هر تکرار توجه داشته باشید. در زمان نزدیک شدن دست ها به همدیگر سعی کنید ، عضلات سینه را خودتان به صورت ارادی بیشتر منقیض کنید.
بین هر ست در این حرکت ۳۰ ثانیه استراحت کنید .
حرکت چند مفصلی
اولین حرکت ، با توجه به ایزوله بودن ، به یک تکنیک پیش خستگی تبدیل شد . پس ممکن است در حرکت چند مفصلی بعدی به اندازه شروع تمرین قدرتمند نباشید.
پیش خستگی عضلات شما ، یک اتقاف خوب است ، چرا که باعث میشود فیبر های دیر انقباض شما ، شروع به فعالیت کنند.
بین هر ست ۹۰ ثانیه استراحت داشته باشید .
شنو تا حد توان
شاید سخت ترین بخش تمرین ، این حرکت آخر باشد .
این حرکت را تا حد توان اجرا کنید ، زمانی که شما به حد ناتوانی رسیدید ، حال زانو های خود را روی زمین گذاشته ، با این روش میتوانید، تعداد بیشتری شنو انجام دهید .