کدام حرکات بهترین ها تمرین برا توسعه عضلات سرشانه است ؟؟! بگذارید علم تصمیم بگیرد. با اسپارتا اسپرت همراه باشید.
حرکاتی که در ادامه مقاله با آنها آشنا میشوید ، بر اساس این دو عامل دسته بندی شده اند: آزمایشهای EMG، که فعالیت الکتریکی را در دلفویها اندازهگیری میکنند؛ و توانایی ورزش برای جابجایی بار.
به عنوان مثال، شما ممکن است قادر به انجام یک پرس با وزن ۸۰ کیلوگرم باشید ، اما در زمان استفاده از دمبل فقط بتوانید ۴۰ کیلو را پرس کنید.
برای هر تمرین، به شما توضیح خواهیم داد که چرا در این لیست قرار داده شده است و نحوه استفاده از آن را در تمریناتتان به شما آموزش میدهیم. با اسپارتا اسپرت همراه باشید..
حرکت اول : پرس سرشانه هالتر ( تک ضرب )
برای اجرای حرکت ، پاهای خود را به صورت قیچی از هم باز کنید ، کمی زانو ها را خم کنید ، هالتر را بر روی سینه و سرشانه های خود از مقابل قرار دهید.در یک حرکت انفجاری ، هالتر را بالا ببرید و زانو های خود را صاف کنید و پاهای خود را کنار هم قرار دهید.
حرکت دوم : پرس سرشانه ایستاده دمبل یا هالتر
در زمان اجرای این حرکت ، کمرتان را برای بالا بردن وزنه های سنگین به داخل بدن قوس ندهید و از پاهای خود کمک بگیرید . در بال مقدار بسیار کمی مکث کنید .
اجرای این حرکت با دمبل تاثیر مثبت تری بر روی عضلات شما دارد و به دلیل وزن ناهمگنی که در بدن شما ایجاد میکند شما تمرکز بیشتری برای اجرای حرکت خواهید داشت .
حرکت سوم : دمبل کشویی روی میز بالا سینه
بله این حرکت را در روز های زیر بغل هم به شما پیشنهاد داده ایم ، اما همانطور که قبلا اشاره شده در بسیاری از حرکات غضلات سرشانه شما درگیر هستند .
در این حرکت ، شما بر روی بخش خلفی عضلات سرشانه و عضلات دندانه ای پشت تمرکز خواهید کرد که هر دو این عضلات نقش مهم و موثری در زیبا جلوه دادن بخش زیر بغل و پشت شما دارند.
حرکت چهارم : پرس سرشانه پشت گردن
در زمان اجرای حرکت اجازه ندهید که وزنه پشت گردن شما را لمس کند و قبل از تماس با بدن ، ان را مجددا به بالا پرس کنید .
پیشنهاد دوم برای اجرای امن این حرکت به صورت نشسته است . چرا که مهره های شما در شرایط مناسب تری قرار خواهند گرفت .
بهتر است این حرمت را در ابتداری تمرینات خود قرار دهید و از صندلی استفاده نمایی که به خوبی از تمام پشت شما محافت میکند .
حرکت پنجم : پرس سرشانه نشسته
نسشتن نه تنها به احساس امنیت در زمان اجرای حرکت کمک میکند ، بلکه یک تکیه گاه مناسب برای انتخاب وزنه های سنگین تر است . در صورتی که با تعادل هالتر در این حرکت مشکل دارید ، بهتر است که به یک نقطه در انتهای باشگاه خیره شوید و حرکت را انجام دهید.
حرکت ششم : کول هالتر دست باز
این یک حرکت چند مفصلی است ، به شما پیشنهاد میکنیم که آن را در ابتدای تمرینات خود قرار ندهید .
اجرای این حرکات حالت های مختلف و موقعیت های متفاوت دارد ، برای مثال :
میتوانید این حرکت را با دمبل انجام دهید
با سیم کس
و یا حتی با کش تمرینی
حالت های قرار گیری دست های میتواند متفاوت باشد و به صورت دست باز ، دست بسته و دست عرض شانه از این حرکت بهر ببرید .
حرکت هفتم : پرس سرشانه آرنولدی
حرکت را با قرار دادن دمبل ها در مقابل خود شروع کنید . دمبل ها را به سمت بالا پرس کنید و در حین انجام پرس دست ها را به بیرون بچرخانید و به بالای سر ببرید .
اجرای این حرکت را به صورت نشسته به شما پیشنهاد میدهیم . بهتر است که این حرکت را در میانه تمرینات روز سرشانه خود قرار دهید ، و سعی کنید تعداد تکرار های خود را بر روی ۱۰ الی ۱۲ تکرار قرار دهید .
حرکت هشتم : نشر جانب دمبل
این حرکت یکی از بهترین حرکت های تک مفصلی برای عضلات میانی سرشانه شماست.معمولا مبتدی ها در زمان اجرای این حرکت با ارنج های خود مشکل دارند. سعی کنید آرنج های خود را قفل کنید و از حرکت آنها جلوگیری کنید .
اجرای صحیح این حرکت نیاز به تمرین بسیار دارد اما زمانی که به فرم درست این حرکت برسید از مزایای بیشمار آن برای توسعه عضلات سرشانه خود بهره مند میشوید.
سعی کنید قبل از تماس دمبل ها با بدن خود آنها را دویاره به سمت بالا بکشید .
پیشنهاد ما اجرای این حرکت در انتهای تمرینات است.
حرکت نهم : دلتوئید دستگاه
هنگامی که شما این حرکت را به صورت خم با دمبل انجام میدهید ، عضله جلویی سرشانه فریب میخورد و بخشی از وزن را بر روی خود منتقل میکند همچنین عضلات کول درگیر شده و قسمت دیگری از فشار را از بخش پشتی سرشانه کم میکند . اجرای این حرکت به صورت خم دمیل یه ک حرکت چندگانه خواهد بود ، اما زمانی که شما آن را با دستگاه انجام میدهید یک حرکت تک مفصله تبدیل خواهد شد .
اجرای این حرکت را در انتهای تمرین به شما پیشنهاد میکنیم.
حرکت دهم : نشر مقابل دمبل
سعی کنید در زمان اجرای حرکت ارنج خود را کمی خم نگه دارید و از حرکت بیش از اندازه آن جلوگیری کنید .
اجرای این حرکت در حالت نشسته به تمرکز بیشتر روی عضلات جلویی سرشانه و جلوگیری از تقلب در حرکت کمک میکند .