چگونه همزمان چربی سوزی کنیم و عضله سازی داشته باشیم

وقتی سخن از چربی سوزی به میان می آید ، برنامه غذایی و برنامه هوازی شما بسیار مهم خواهید بود اما در این میان نحوه اجرای تمرینات نیز نقش بیسار موثری در این موضوع ایفا میکند .

در طی اجرای این برنامه ، شما علاوه بر رعایت برنامه غذایی سالم و انجام تمرینات هوازی ، تمریناتی خواهید داشت که به رسیدن به این اهداف سرعت می بخشد .

جدیدترین پست‌های اینستاگرام اسپارتا اسپرت

#اسپارتا_۹۱۵ مهمترین #وسیله

#اسپارتا_۹۱۴ این پست درباره

برای داشتن برنامه ای که فاکتور های چربی سوزی را رعایت کند موارد زیر را در نظر بگیرید .

حرکات انتخابی در برنامه 

حرکات سنگین کالری بیشتری میسوزانند

سرعت اجرای حرکات

کاهش زمان استراحت 

حرکات سوپر ست 

تحقیقات نشان داده است که حرکات ترکیبی با وزنه آزاد مقدار کالری بیشتری در زمان تمرینات می سوزاند، برای مثال حرکاتی مانند اسکات ، زیر بغل هالتر ، پرس سینه و … مقدار کالری بیشتری نسبت به پرس سینه دستگاه ، پرس پا ، زیر بغل دستگاه H و… استفاده میکند و همین مورد به افزایش چربی سوزی در تمرینات شما کمک میکند .

پس میتوان نتیجه گرفت ، در حرکات هر چه بیشتر بخش های بدن درگیر شوند ، میزان چربی سوزی بیشتری خواهید داشت . برای مثال در حرکت اسکات ، شما پشت ، سرشانه ، پا را درگیر میکنید و این منطقی است که میزان انرژی بیشتری برای به حرکت در آمدن این عضلات مصرف شود .

نکنه دیگر ، در صورتی که هدف شما چربی سوزی است ، اجرای حرکات را به صورت ایستاده اجرا کنید .

محققان برزیلی ، طی مطالعات خود نشان دادند ، که در زمان اجرای حرکات به صورت ایستاده ، ۱۰ درصد ضربان قلب شما نسبت به حالت نشسته بیشتر است .

 افزایش ضربان قلب  = افزایش جریان خون در عضلات = افزایش مصرف انرژی در عضلات  

طی تحقیقاتی در دانشگاه نیوجرسی اطلاعات زیر به دست آمد .

شما هنگامی که وزنه ای برای اجرای یک حرکت انتخاب میکنید که قادر به اجرای ۱۰ تکرار با ان هستید ، مقدار کالری بیشتری در زمان تمرین میسوزانید ، نسبت به حالتی که وزنه ای انتخاب کنید که فقط قادر به اجرای ۴ تکرار با آن هستید .

در ادامه همین تحقیقات دسته دومی که وزنه ای انتخاب کرده بودند که فقط به قادر به اجرای ۴ تکرار با وزنه سنگین بوده اند ، مقدار کالری بیشتری در بدن آنها بعد از اتمام تمرین مصرف شده است .

این تحقیقات نشان داد ، در صورتی که شما از وزنه های سنگین استفاده کنید مقدار کالری بیشتری بعد از تمرین و در طی آن روز در بدن شما مصرف میشود و این موضوع به افزایش سوخت و ساز و کاهش چربی ذخیره شده در بدن شما کمک خواهد کرد .

سوال : حالا سنگین تمرین کنیم با سبک ؟

پاسخ : شما باید به هر دو صورت تمرین کنید ، در این برنامه توازنی بین تمرین سنگین و سبک خواهید داشت  .

تحقیقات نشان داده است ، در صورتی که شما تکرار ها با سرعت و به صورت انفجاری انجام دهید ، ۱۰ درصد در هر حرکت مقدار چربی سوزی شما نسبت به اجرای همان حرکات به حالت تمرکزی افزایش خواهد یافت .

همچنین اجرای انفجاری حرکات ، متابولیسم بدن شما را بعد از تمرین افزایش میدهد .

در برنامه ای که طراحی شده است ، شما برای هر بخش از بدن در حرکات ابتدایی از تمرینات انفجاری استفاده میکنید .

در ادامه تحقیقاتی که در دانشگاه نیوجرسی انجام گرفت مشخص شد ، کاهش زمان استراحت در بین ست ها ، به میزان بیشتری بر روی چربی سوزی تاثیر دارد نسبت به اجرای حرکات با وزنه سنگین .

در ادامه این تحقیقات مشخص شد ، با کاهش میزان زمان استراحت در بین ست ها در بازه ۳۰ الی ۴۰ ثانیه  ، ۵۰ درصد میزان چربی سوزی را نسبت به حالت عادی افزاش خواهد یافت .

نتیجه نهایی این تحقیقات برای افزایش چربی سوزی ، انتخاب وزنه سنگین با تکرار های کم و با استراحت ۳۰ ثانیه ای به هر ست بود.

حرکات سوپر ست به معنی اجرای دو جرکت پشت سرهم و بدون استراحت است .

دز رمان اجرای با استفاده از تکنیک سوپر ست ، ۳۵ درصد میزان چربی سوزی نسبت به اجرای همان حرکات به صورت جدا از هم بیشتر است .

این برنامه را به مدت ۴ الی ۶ هفته انجام دهید و از نتایج آن شگفت زده شوید .

برنامه ۶ هفته ای چربی سوزی و عضله سازی