با اجرای این برنامه سرشانه، عضلات خود را تا حد انفجار توسعه دهید. برای مشاهده این آموزش با اسپارتا اسپرت همراه باشید.
صرفه جویی در زمان
زمانی که هدف شما در زمان اجرای تمرینات ذخیره زمان و دستیابی به بیشترین بازدهی باشد این برنامه سرشانه به کمک شما می آید. من هم با شما موافق ام ساخت عضلات، نیاز به صرف زمان و اجرای تمرین با شدت بالا دارد، اما حتما برای شما هم این شرایط پیش آمده است، که مجبور باشید در زمانی کوتاه تمرینات خود را به اتمام رسانده و در زمان صرفه جویی کنید.
شدت بالا در زمان کوتاه
با فرض این مورد که در شرایط فعلی شما زمان زیادی برای سپری کردن در باشگاه ندارید. پس باید شدت تمرینات را در زمان کوتاهی بالا برده و موجب افزایش پمپاژ خون در عضله شوید.
همچنین تا حد ممکن زمان استراحت بین ست ها را کاهش دهید.
بنابراین از وزنه های سبک برای این تمرین سرشانه استفاده کنید تا امکان اجرای تکرار های بالا با کمترین خطر آسیب دیدگی را داشته باشید.
برنامه تمرین
| نام حرکت | تعداد ست ها | تعداد تکرار ها |
|---|---|---|
| نشر جانب ترکیبی نشر مقابل | ۳ | ۱۰ |
| پرس سرشانه
+ نشر جانب (تکرار نیمه) + |
۳
۳
۳ |
۲۰, ۱۵ ,۱۰
۲۰, ۱۵ ,۱۰
۲۰, ۱۵ ,۱۰ |
تری ست تمرین سرشانه
در این بخش از تمرین، وزنه هایی انتخاب کنید که به راحتی بتوانید ۲۰ تکرار با آن انجام دهید .
زمان استراحت بعد از هر ست ۳۰ ثانیه است.
برای حرکت اول در صورتی که این نوع سیم کش در باشگاه ندارید، میتوانید از دستگاه پرس سرشانه استفاده کنید .
در حرکت نشر جانب، تکرار ها به صورت نیمه انجام شود و دستها به طور کامل بالا آورده نشود.
در صورتی که برای حرکت آخر در باشگاه کش های مقاومتی ندارید میتوانید از حرکت کراس X سیم کش (کراس اور معکوس) استفاده کنید.