در این ۸ هفته شما چالش های زیادی را پشت سر خواهید گذاشت، روز اول را با تمرینات سینه، پشت و شکم آغاز خواهید کرد.
نحوه اجرای برنامه
در این برنامه بیشتر حرکات دارای ۵ ست هستند، و تعداد تکرار ها در هر ست به صورت هرمی کاهش و به طبع وزنه انتخابی افزایش میابد.
ست اول ۳۰ تکرار، با وزنه سبک
ست دوم ۱۲ تکرار، با وزنه نیمه سنگین
ست سوم ۱۰ تکرار، افزایش وزنه
ست چهارم ۸ تکرار، افزایش وزنه
ست پنجم ۶ تکرار، افزایش وزنه
بین هر ست شما ۴۵ سالی ۶۰ ثانیه و بین هر حرکت ۹۰ الی ۱۲۰ ثانیه زمان برای استراحت دارید.
برای دریافت اطلاعات بیشتر میتوانید از پیج اینستاگرام اسپارتا اسپرت به استفاده نمایید.
View this post on Instagram
برنامه تمرین
| نام حرکت | تعداد ست ها | تعداد تکرار ها |
|---|---|---|
| پرس سینه هالتر | ۵ | ۳۰و۱۲و۱۰و۸و۶ |
| پرس بالا سینه هالتر | ۵ | ۳۰و۱۲و۱۰و۸و۶ |
| قفسه سینه
+ پلاور دمبل |
۵
۵ |
۳۰و۱۲و۱۰و۸و۶ |
| بارفیکس دست باز | ۴ | ۴۵ ثانیه |
| زیربغل هالتر
+ زیربغل دمبل جفت |
۵
۵ |
۳۰و۱۲و۱۰و۸و۶ |
| زیر شکم خلبانی | ۵ | ۴۵ ثانیه |
روز دوم
خلاصه ▼
عنوان
۸ هفته تمرین با آرنولد : روز اول، سینه، پشت و شکم
توصیف
در این 8 هفته شما چالش های زیادی را پشت سر خواهید گذاشت، روز اول را با تمرینات سینه، پشت و شکم آغاز خواهید کرد.