اگر به دنبال برنامه ای برای چربی سوزی بیشتر در زمان تمرین خود هستید. به شما پیشنهاد میکنم ، از این برنامه تمرینی استفاده کنید . با اسپارتا اسپرت همراه باشید.
چرا تمرینات فول بادی ؟
از زمان پیدایش بدنسازی ، تمرینات چند عضله یا تک عضله ( Splits ) در برنامه های بدنسازی استفاده میشود و هم اکنون هم طرفداران زیادی دارد.
با استفاده از این روش تمرین ، شما باید در هفته ۵ الی ۶ روز به باشگاه بروید تا بتوانبد تمام گروه های بدن را تمرین دهید ، هرچند که این روش اشتباه نیست ، اما ممکن است برای خیلی از افراد این تعداد روز تمرین میسر نباشد و همین موضوع باعث شده باشد که تمرین را با جدیت انجام ندهید .
راه حل ، تمرینات فول بادی است ، شما با تعداد روز های کمتر ، میتوانید موثر تر تمرین کنید و میزان مصرف کالری بالا و هایپوتروفی (عضله سازی ) داشته باشید.
ویدیو آموزشی
برنامه تمرین
نام حرکت | تعداد ست ها | تعداد تکرار ها |
---|---|---|
جلو بازو تک دست روی میز
لاری دمبل |
۳ | ۱۰ هر دست |
پشت بازو سیم کش طناب | ۳ | ۱۰ |
پرس پا | ۳ | ۱۰ |
ساق پا با دستگاه پرس پا | ۳ | ۱۰ |
نشر مقابل با دیسک هالتر | ۳ | ۱۰ |
پرس سینه دستگاه | ۳ | ۱۰ |
نشر خم روی میز بالا سینه | ۳ | ۱۰ |
زیر بقل قایقی | ۳ | ۱۰ |
بارفیکس | ۳ | ۱۰ |
شکم کرانچ دستگاه | ۳ | ۱۰ |
اسکات ترکیبی
پرس سرشانه آرنولدی |
۳ | ۱۰ |
چگونه برنامه دوره ای را انجام دهیم ؟
در تمرینات دوره ای ، همانطور که از اسم آن مشخص است ، شما تمام حرکات برنامه را پشت سر هم یک دور کامل انجام میدهید .
برنامه مثال در برنامه بالا ، از حرکت جلو بازو شروع میکنید ، بعد ست اول حرکت پشت بازو میزنید سپس بدون استراحت پرس پا و به همین ترتیب ادامه میدهید تا به حرکت آخر تمرین برسید .
به اصطلاح ست اول از هر حرکت را بدون استراحت پشت سر هم انجام میدهید.
بعد از اینکه دوره اول به پایان رسید ، ۲ دقیقه استراحت میکنید ، تا بدن شما ریکاوری شود و اماده برای شروع دوره دوم میشوید.
دوره دوم را نیز مانند دوره اول تکرار میکنید و مجددا ۲ دقیقه استراحت و به سراغ دوره آخر تمرینات فول بادی میروید .
پرس پا دستگاه
پاهایتان را بیشتر از عرض شانه بازکنید. محل قرار گیری پا روی کفی به صورتی باشد که پا پایین تر از خط زانو قرار نگیرد و با زانو در یک خط باشند.
وزنه را به گونه ای انتخاب کنید که بتوانید ، فقط با آن ۱۰ تکرار انجام دهید ، پس نه آنقدر سبک که اجرا برای شما بسیار راحت باشد و نه آنقدر سنگین که ۱۰ تکرار را نتوانید کامل کنید .