در اینجا قصد داریم شما را با برنامه سرشانه ای آشنا نماییم که کمک مینماید تا نقط ضعف در این عضلات را برطرف نمایید ، شما برنامه سرشانه کاملی را پیش رو دارید که از آن برای ماه ها تمرین میتوانید استفاده نمایید .
هوشمندانه تمرین کنید
شروع تمرین با پرس سرشانه دمبل به شما کمک میکند ، تا در این حرکت برای ست های اول از وزنه های سنگین استفاده نمایید .
در ست آخر پرس سرشانه دمبل ، از دو دارپ ست پشت سر هم استفاده نمایید .
پرس سرشانه پشت گردن
برای اینکه در طی این حرکت ، عضلات سرشانه را تمرین دهید و از خطر آسیب دیدگی به دور باشید ، هالتر را تا خط گوش خود پایین بیاورید. در این حرکت عضلات شکم شما نیز درگیر خواهد بود.
برنامه تمرین
| نام حرکت | تعداد ست ها | تعداد تکرار ها | توضیحات |
|---|---|---|---|
| پرس سرشانه دمبل | ۵ | ۶-۱۲ | در ست آخر ۲ دراپ ست
پشت سر هم با تعداد تکرار حد توان |
| پرس سرشانه ایستاده پشت گردن | ۵ | ۸-۱۰ | – |
| نشر جانب ایستاده
+ کول دمبل دست جمع |
۴ | ۱۲ | – |
| نشر جانب سیم کش تک دست | ۴ | ۱۲-۱۵ | – |
| نشر خم روی میز بالاسینه
+ Face Pull |
۴ | ۱۲ | – |
| شراگز هالتر دستگاه اسمیت | ۶ | ۱۲ | ۳ ست اول از مقابل حرکت را انجام دهید
و ۳ ست حرکت را شراگز از پشت انجام دهید |
| نشر جانب نشسته
+ نشر مقابل دمبل جفت + نشر خم نشسته دمبل |
۳ | ۱۲ | در طی حرکت وزنه را تغییر ندهید |
ویدیو آموزشی
نشر جانب سیم کش
در اجرای این حرکت ،با یک دست خود ، دستگاه بگیرید و خودتان را به سمت دیگر مایل نمایید .
در زمان اجرای این حرکت ، از بالا اوردن بیش از حد دست خود داری نمایید .
سوپرست نشر خم و Face Pull
در این سوپرست ، شما باید با وزنه های سبک تکرار های بالا و تمرکزی انجام دهید .
جاینت ست در انتهای تمرین
در این احساس سوزش در عضلات خود خواهید داشت ،
بهتر است وزنه ای را انتخاب کنید که در تمام طول جاینت ست نیاز به تغییر آن نباشد.
ویدیو بعدی
این برنامه فوقالعادس من پونزده ساله تمرین میکنم این واقعا برنامه خوبیه…
عالی
سلام ببخشید این برنامه رو در هفته چندبار انجام بدیم؟؟
من سه بار در هفته کار میکنم میتونم کل روز های هفته رو فقط به این برنامه اختصاص بدم برای پیشرفت بهتر یا فقط یه روز رو اختصاص بدم و برای روزهای دیگه برنامه ای جدا داشته باشم
این برنامه رو به مدت ۶ تا ۸ هفته و یک باز در هفته انجام بدید.
سلام وخسته نباشید واقعابرنامتون عالیه دمتون گرم خیلی فوق العادس
عین همین برنامه رو مربی برام نوشته با هزینه۱۸۰٫۰۰۰تومن.
ممنون از سایت و برنامه تمرینی کامل و بی نقصتون.
باتشکر
همه برنامه هاش باحال و قویه و عالیه
برنامه سینه رو ازینجا برداشتم میتونم بگم حرف نداشت واسه حجم !
جلو بازو و پشت بازو هم همینطور
امیدوارم سرشان هم همینطور باشع
دمتون گرم.انصافا هربرنامه ای میخوام اول سایت شما رو کامل میگردم :/
دس مریزاد
✌️
عالیهههههههه تمرینا . خیلی خوب فشار میاره به عضله مرسیییییییی
من به همه سایتتون معرفی میکنم برنامه های تمرینیتون فوق العادست بخدا لذت بردم بازدهی حرکات عالی بود عالی.
خستگی از تنم در رفت