امروز قصد داریم شما را با مکمل های Pre-workout آشنا کنیم و اطلاعات کاملی درباره مواد ضروری که باید در این مکمل ها باشد در اختیار شما قرار دهیم.
مکمل های Pre-workout
وقتی به برچسب مواد تشکیل دهنده Pre-workout ها نگاه میکنیم، بعضی از کلمات را حتی نمیتوان تلفط کرد و یا بعضی از مواد خیلی ساده و پیش پا افتاده به نظر میرسند. در ادامه شما با ۴ ماده اصلی که باید در یک مکمل قبل از تمرین باشد آشنا خواهید شد، به شما کمک خواهیم کرد که از بین برند های مختلف بهترین مکمل را برای بهره وری بیشتر انتخاب کنید.
کافئین (Caffeine)
کافئین ماده است که خیلی از بدنسازان و حتی ورزشکاران رشته های دیگر با آن آشنا هستند، و مدت های طولانی آن را استفاده میکنند. تحقیقات زیادی بر روی کافئین انجام شده و خواص این ماده در تمرینات ورزشی را به اثبات رسانده است.
کافئین باعث افزایش هوشیاری، افزایش تمرکز، افزایش سطح تحمل درد های ناشی از ورزش، کمک به سوخت و ساز بدن، انجام تمرینات ورزشی برای بازه زمانی بیشتر و.. میشود.
کافئین کمک میکند تا شما میزان آستانه تحمل خود را افزایش دهید و درد عضلانی بعد از تمرین را کاهش میدهد.
BCAAs یا EAAs
نقش آمینو اسید ها در سنتز پروتئین ها بسیار موثر است، شما برای مصرف پروتئین در بدن نیاز به آمینه اسید های زنجیره ای لوسین، ایزولوسین و والین دارید.که این آمینه اسید ها باعث افزایش سنتز پروتئین شده و از طرف مقابل موجب کاهش شکست پروتئین یا به اصطلاح عضله سوزی میگردد. به عبارت دیگر BCAA به شما کمک میکنند تا بیشتر عضله بسازید و آسیب عضلانی کمتری ببینید. مصرف امینو آسید ها باعث کاهش درد های عضلانی (DOMS) شده و به شما کمک میکند تا سریعتر ریکاوری شده و به تمرینات بازگردید، همچنین خستگی ذهنی و فیزیکی را در طول تمرین کاهش دهید.
بهترین میزان تقسیم بندی شده در یک BCAA الگوی ۲:۱:۱ است،دو قسمت لوسین، یک قسمت ایزولوسین و یک قسمت والین. به این دلیل شما سهم بیشتری لوسین میخواد چرا که تحقیقات نشان داده است که لوسین نقش مهم تری در سنتر پروتئین در عضله ایفا میکند از همین جهت مقدار مصرف آن در عضله بیشتر است.
تمام مزایای BCAA ها را میتوانید با مصرف EAA ها هم به دست بیاورید، چرا که EAA ها شامل سه BCAA و ۶ آمینو اسید دیگر که در بدن شما تولید نمیشود است.
Beta-Alanine (بتا آلانین)
بتا آلانین، یکی از اساسی ترین مواد در مکمل های Pre-workout است و یک هدف اصلی دارد، سوزن سوزن شدن عضلات شما در زمان اجرای تکرار ها را به تعویق بیندازد تا شما بتوانید تکرار های بیشتری انجام دهید.
زمانی که شما با شدت بالا تمرین میکنید محیط اسیدی در عضلات شما ایجاد میشود که موجب افزایش خستگی و کاهش توانایی میگردد، در اینجاست که بتا آلانین با هیستیدین پیوند می دهد تا سطح کارنوزین اسید آمینه را افزایش دهد، در نهایت به شما کمک می کند تا شدت تمرین خود را برای مدت زمان بیشتری حفظ کنید.
اگر دوز بالاتری از بتا آلانین را مصرف کنید، همانطور که در بسیاری از Pre-workout ها وجود دارد، احتمالا احساس سوزن شدن را اغلب در گردن و صورت تجربه خواهید کرد، این حالت “paresthesia” نامیده می شود و کسی که اولین بار از مکمل Pre-workout استفاده میکند این حالت را احساس میکند. دانشمندان مطمئن نیستند که چرا بعضی از افراد پس از مصرف بتا آلانین، paresthesia را تجربه می کنند، اما بی ضرر و موقت هستند.
اما این خواص بتاآلانین کمی دیر خودش را نمایان میکند و شما نیاز دارید تا ۲ الی ۳ هفته مکمل را دریافت کنید تا خواص آن در بدن شما نمایان شود. خوشبختانه لازم نیست که حتما بتاآلانین را قبل از تمرین مصرف کنید، حنی مصرف آن در طول روز نیز میتوانید تاثیر خود را در زمان تمرین نشان دهد. مقدار پیشنهادی مصرفی دوز ۴ تا ۶ گرم در روز است.
Nitric Oxide Boosters
خب به مرحله پمپاژ خون میرسیم، مکمل های Pre-workout به شما در افزایش پمپاژ ( NO )خون کمک میکند. در دوره ای کوتاه ال-آرژینین به عنوان افزایش دهنده NO شناخته میشد، امروزه مواد مختلفی وجود دارد که ممکن است به تولید NO کمک کنند، اما محبوب ترین آنها احتمالا اسید آمینه غیر ضروری citrulline است، یا به صورت L-citrulline یا citrulline malate.
L-citrulline فرم طبیعی citrulline است و در هندوانه یافت می شود. citrulline کمک می کند سطوح نیتریک اکسید (NO) را افزایش دهد، که می تواند رگ های خونی شما را افزایش داده تا اکسیژن بیشتری به عضلات شما منتقل شود.
این ترکیب می تواند به معنای استقامت در طی تمرین باشد، یعنی افزایش آستانه تحمل و درد عضلانی کمتر
مواد دیگر
برخی از این مواد را میتوانید در لیست مواد تشکیل دهنده مشاهده کنید که شامل :
L-Tyrosine: برای بهبود انرژی و مقاومت به خستگی
L-theanine: برای افزایش تمرکز ذهنی و مبارزه با “jitters” که می تواند همراه با کافئین باشد
Huperzine-A: برای انرژی ذهنی
Yohimbine: برای افزایش انرژی و کاهش استرس (اگر چه در برخی از افراد استفاده از این آنتاگونیست طبیعی می تواند موجب اضطراب شود.)
Nitrosigine: یک فرم منحصر به فرد از آرژینین برای افزایش جریان خون، کاهش آسیب عضلانی
عصاره چغندر (Beetroot extract): برای استقامت و پمپ
بتایین(Betaine): برای قدرت، اندازه و بهبود درازمدت