در این مقاله به روزهای استراحت بین تمرین پرداخته میشود، روز استراحت واقعا چیست،۴ چگونه یک روز استراحت ایده آل داشته باشیم چه زمانی استراحت کنیم؟
روز استراحت
با این که مفهوم روز استراحت خیلی راحت به نظر میرسد، اما خیلی از ورزشکاران واقعا نمیدانند باید چه کاری در روز استراحت انجام دهند، یا روز استراحت به چه منظوری استفاده میشود.
روز استراحت به این معنی نیست که ۶ کیلومتر پیاده روی کنید، یا تمرینات کراس فیت انجام دهیم و آن را استراحت فعال نام گذاری کنیم از طرف دیگر به این معنی هم نیست که تمام طول روز روی مبل بنشینیم یا آن را با خواب سپری کنیم.
بیایید نگاه عمیق تری به روز استراحت کنیم که چرا به روز استراحت نیاز داریم و چگونه یک روز استراحت ایده آل برای خود ایجاد کنیم.
چرا و چه زمانی به روز استراحت نیاز داریم؟
زمانی که برای قوی شدن، سریع تر دویدن یا چابکی و … تمرین میکنید نیاز به تمرینات خاصی با شدت بالا خواهید داشت، در این نقطه است که مفهوم روز استراحت به وجود می آید، چرا که به بدن شما این زمان را میدهد تا بعد از تمرینات سنگین مجددا ریکاوری شود.
این چیزی است که بیشتر افراد نمیخواهند به آن اعتراف کنند: اگر شما میتوانید هر ۷ روز هفته تمرین کنید، پس احتمال دارد که به خوبی در روزهای تمرین خود تمرین نمیکنید.
برای اینکه درک کنید چقدر سخت در روز تمرین خود تمرین کرده اید از مفهومی به نام RPE استفاده میشود، RPE عددی است که شما به تمرین خود اختصاص میدهید، براساس اینکه حس میکنید در یک جلسه تمرین چقدر سخت تمرین کرده اید، این عدد بین ۱ تا ۱۰ میتواند باشد. ۱ کمترین مقدار و ۱۰ بیشترین مقدار یا تمرین سخت.
بسیاری از ورزشکاران در طول تمرین خود بیشتر زمان در زیر آستانه فشار قرار دارند، بر اساس تحقیفات انجام شده عدد RPE باید در یک جلسه تمرین از ۵ پایین تر نباشد تا به هدف تمرین دست پیدا کنید(عضله سازی، افزایش قدرت یا بهبود عملکرد) در نقطه مقابل روز استراحت شما باید RPE پایینی داشته باشد، بین ۳ و ۴، به این معنی که در روز های استراحت خود باید فعالیت بدنی داشته باشید اما نه با شدت بالا.
ایجاد یک روز استراحت ایده آل
فعالیت بدنی برای رشد عضلات انجام میدهید فقط به زمان باشگاه محدود میشود، در باقی ساعات بدن شما در حال استراحت و سازگاری با شرایط جدید است.
هر چند که مکمل ها، ابزار یا ورزش های خاص برای استفاده یا مصرف در روز های استراحت وجود دارد، اما در حقیقت ایجاد یک روز استراحت کار سختی نیست و نیاز به چیز زیادی ندارد، فقط کافی است کمی برای آن برنامه ریزی کنید و آن ها را اجرا کنید.
این یک نمونه از یک روز استراحت ایده آل است:
- بعد از یک خواب کافی بیدار شوید.
- برای پیاده روی کوتاه و هوای تازه سگتان رو بیرون ببرید و کمی قدم بزنید.
- از سنا استفاده کنید یا از کنتراست درمانی با وان یخ.
- کتاب مورد علاقه تان رو بخوانید.
- غذاهای سالم و تازه ای که در خانه پخته شده است را مصرف کنید.
بیایید برخی از این موارد را بررسی کنیم، برنامه یک خواب کافی شروع میشود، سپس با یک پیاده روی آرام که فقط کمی بدنتان را گرم کند (قرار نیست که کاملا خیس عرق شوید و ضربان قلبتان بالا برود) ادامه پیدا میکند.
گرما و سرما، هر دو برای کاهش گرفتی عضلات بعد از تمرین خوب هستند، برای همین است که در مرحله بعدی به شما پیشهاد میکنیم از سنا، حمام با آب گرم یا حتی غوطه ور شدن در آب استخر استفاده کنید.
استراحت دادن مغز به اندازه استراحت دادن بدن مهم است، بنابراین موبالتان رو زمین بگذارید و لبتاب و تلویزیون را خاموش کنید و کتاب مورد علاقه تان را مطالعه کنید.
و در انتها و مهم تر از همه غذایی است که در این روز مصرف میکنید، سعی کنید در این روز مواد غذایی سالم و تازه مصرف کنید.
اجرای تمام این موارد در روز استراحت اجباری است؟ خیر، شما باید سعی کنید برنامه مخصوص خود برای روزهای استراحت را ایجاد کنید، برنامه که نوشتن و اجرای آن به اندازه برنامه تمرین شما اهمیت دارد، چرا که هرچه برنامه تمرین شما سخت تر شود، روز های استراحت نقش مهم تری در برنامه شما ایفا خواهند کرد.